肩こりを筋トレで解消！
国民病といってよいほど肩こりに悩んでいる人は多いですが、その解消法として「筋トレ」を選ぶ人はまだ少ないのが現状です。
筋トレと聞くと
- ダイエット
- マッチョな体
と思っている方がまだまだ多いからではないでしょうか？
今流行りのヨガやピラティスだとやってみようと思う方も「筋トレ」と聞くと
「運動は苦手」「筋トレは大変そう」と思ってしまう方も多い印象をうけます。
ですが、広い意味ではヨガもピラティスも筋トレなのですが・・・
しかし、「筋トレ」と聞くと重たい重りを持ち上げる印象が強いせいか苦手意識のある方は多いようです。
その筋トレは、肩こりを解消するだけでなく、筋トレによって筋肉を鍛えることで様々な問題が解消されます。
鍼灸や整体は施術者に身をゆだねて治してもらうのに対して筋トレは、自ら体を動かし身体のバランスを整える事で体も心も健康的になっていきます。
この記事では、まずは筋トレが肩こりに効くメカニズムを解説し、その後に初心者でも簡単に取り組める具体的な肩こり解消法を紹介します。
これを読めば、あなたも筋トレをやってみたくなるはずです！
肩こりの原因とは？
筋トレを開始したいと思っている方はある程度症状が緩和され筋力の弱さが原因や肩の関節や背骨の動きが悪いなど可動域を増やしたい、といったお悩みの方が多いのではないでしょうか？
原因は様々ですが肩こりの原因、あなたはきっとわかってますよね！
- 姿勢の悪さ
長時間のデスクワークやスマホの使用で前かがみ、そのような生活習慣で猫背や巻き型になっていませんか？ - 運動不足
首や肩を支える筋力が弱いとすぐに肩や首が凝って血流が悪くなり、筋肉が硬直しやすくなります。 - ストレス
仕事や家庭での精神的ストレスは誰しも抱えています。
しかし、抱え込みすぎると交感神経の緊張により肩や首の筋肉を収縮させることがあります。
これらの原因に期間が加わりそれが複合的に絡み合うことで肩こりが慢性化し、原因が複雑になりやすくなります。
では、なぜ筋トレが肩こりに効果的なのでしょうか？
筋トレが肩こりを解消する3つのメカニズム
1. 筋肉の血流を改善する
筋トレを行うと筋肉を使って疲れてしまうし、筋肉痛になるから筋肉が固くなって肩こりが酷くなるのでは？
と思った方もいるかと思いますが、正しく筋トレを行えばそのような事にはなりません。
筋肉が動き血流が促進され、これにより肩周辺の筋肉に酸素と栄養が行き渡り、筋肉の固さがが和らぎます。
また、血行促進は乳酸などの老廃物の排出が促進され痛みや違和感を軽減します。
2. 筋力を強化し負担を軽減する
筋力が弱くて肩こりを訴えている方の多くは肩周辺の筋肉だけではなく、全身の筋肉が弱っていることが多いです。
そのため、弱った筋肉では姿勢を維持することが難しく、他の筋肉に余分な負担がかかります。
特に体幹の筋力が弱いと背中や肩の筋肉に負担がかかりやすく、肩こりが悪化しやすいです。
筋トレで肩周りだけでなく、体幹の筋力を鍛えて姿勢を維持できるようになることで姿勢が改善され、肩周辺への負担が減少し肩こりが起きにくくなります。
3. ストレスを軽減する
筋トレをすると、脳内でエンドルフィンという「幸福ホルモン」が分泌されます。
筋トレをしている時は仕事や家事の事を忘れて目の前のメニューをこなすことに夢中になるため、マインドフルネス状態になります。
その状態になることで精神的な緊張が緩和され、肩こりの原因となるストレスの解消にもつながります。
筋トレ初心者でもできる！肩こり解消の具体的なトレーニング法
「筋トレなんて難しそう」と感じる方もいるかもしれませんし、運動そのものが嫌いな方もいらっしゃると思いますが、初心者でも無理なく始められる方法があります。
ここでは、肩こり解消に特化した3つのエクササイズをご紹介します。
1. 肩甲骨の動き強化
リバースフライ
目的：肩甲骨周りの筋肉を強化し、姿勢を改善する
手順
- 椅子に浅く座り、お腹を凹ませ背筋を伸ばした状態で上半身を軽く前傾させる。
- 両手に500mlのペットボトルや軽いダンベルを持ち、軽く肘を曲げた上体で腕を真横に広げるように動かす。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
- これを10回、3セット行う。
ポイント： 肩甲骨をしっかり寄せることのできる重さで行い、反動を使わずに行いましょう。
2. 姿勢改善
ウォールエンジェル
目的：猫背を矯正し、肩周りの可動域を広げる
手順：
- 壁に背中をつけ、かかと、背中、頭を壁に密着させる。
- 両腕を肩の高まで上げ、壁に密着させたまま上下に動かす。
- これを10回３セット繰り返す。
ポイント： 壁に接していない部分が出ないように意識しましょう。
3. 肩の血行促進
シュラッグ
目的：肩の筋肉（僧帽筋）を活性化し、血流を促す
手順
- 姿勢を正して両手に軽いペットボトルを持つ
- 息を吸いながら肩を耳に近づけるようにゆっくりすくめる。
- 息を吐きながら身体から手を離さないように肩を下げる。
- 再度、肩を耳に近づけるようにすくめる。
- これを15回、3セット行う。
ポイント： 首をすくめすぎないように注意し、肩の上下だけを意識しましょう。
運動嫌いでも安心！無理なく続けるコツ
筋トレなどの運動が肩こりに効果的だと分かっていても「続けられるか不安…」と思う方も多いでしょう。
以下のコツを取り入れると、楽しく運動を続けられます。
- 初めから30回やろうとか多めの回数を設定すると多くの方は挫折します。
短時間かつ 1日5分からでも十分です。無理のない範囲で少しずつ習慣化しまずは１０日間続けてみましょう。 - 1日のうちに分けてやろうとする方がいますが、その1回だけ必ずやるタイミングを決めてやってみてください。
朝起きてすぐやお風呂上がりなど、生活のルーティンの中に筋トレを組み込む続けやすくなります。 - 成果をなんとなく記録することも大切です。
あまり数字をきにすぎると続かないことも多くありますので1週間のうちに数回肩の軽さや体の変化を日記やアプリに記録するとなどして健康状態を視覚化することでやる気が続きます。 - 好きな音楽を聴いたり、動画と見ながら筋トレをする、「ながら筋トレ」で楽しく運動することも大切です。
筋トレを始めるとこんな嬉しい変化が！
でも実際、肩こりを解消するだけのために筋トレを行うのはなんかやる気ににならないといった方もいらっしゃるのではないでしょうか？
筋トレは肩こり解消するだけでなく体にとって別なメリットも得られます。
- 姿勢が良くなり、見た目が若々しくなる。
- 疲れにくくなり、日常生活が楽に感じられる。
- 精神的にもリフレッシュでき、ポジティブな気分になれる。
筋トレで肩周辺や体幹の筋肉を鍛えるだけでも行き行きとした生活を送れるようになります。
マッチ鍼灸整骨院では肩こりの痛みや合併症、肩こり予防や姿勢改善のパーソナルトレーニングまでここに来れば痛みから予防まで全ての対策が可能です。
肩こりにお悩みの方は一度マッチ鍼灸整骨院にご相談ください。
肩こりと筋トレまとめ
筋トレと聞くとダイエットやマッチョな体のイメージがつよく肩こりに対して筋トレを選択する方は少ないですが、肩こりに悩む方こそ、筋トレは一度てほしい方法です。
筋トレには筋力アップ効果に優れていて、キレイな姿勢を維持する力や体力の向上により疲れにくい体を手にいれることができます。
いざ筋トレを始めようと思うといいきなり多くの回数や自分の体に合わない重い負荷でやろうとするかたがいらっしゃいますが、それでは長続きしないばかりかケガをしてしまします。
「運動は嫌い」と思っている方でも、無理なく短時間の簡単に始められるエクササイズからスタートすることで肩こりを改善し、健康的な生活を手に入れることが可能です。
今日から少しずつ筋トレを始めてみませんか？
あなたの体がきっと応えてくれるはずです！