肩こりに効くストレッチ
簡単にできて毎日続けられる肩こりに効くストレッチの紹介です。
肩こりは長時間のデスクワークやスマホの使用、運動不足などが原因で引き起こされることが多いです。
しかし、慢性化すると放置されがちな肩こりその肩こりによってあなたの仕事の生産性が落ちているかもしれませんよ！
ストレッチで肩こり対策をして生産性を高めましょう！
肩こりの原因
肩こりは、肩周りの筋肉が過度に緊張する症状ですが、多くの場合はクセによる姿勢の悪さや姿勢を支える筋力が低下していることがが原因で血流が悪くなり発生します。
- 長時間のデスクワークやスマホの使用
- 姿勢の悪化（猫背や巻き肩）
- ストレスや精神的な緊張
- 運動不足による筋力低下
これらの要因が重なることで、筋肉の緊張が慢性的になり、肩こりが生じます。
ストレッチは、これらの緊張を緩和し、血流を促進することで肩こりの症状を改善します。
肩こりに効果的なストレッチ
1. 首の側面ストレッチ
首周りの筋肉が緊張していると、肩にも影響を与えやすいため、首のストレッチは重要です。
ストレッチ方法
1. 骨盤を立ててまっすぐな姿勢で座ります。
2. 右の首の横側を伸ばす際は左手を頭の右側に置き、ゆっくりと頭を左に倒します。
3. 筋肉が伸ばされていることを感じながら静止して30秒以上伸ばします。
このストレッチは、首の側面にある筋肉をしっかりと伸ばすことができ、肩への負担を軽減します。
2. 肩甲骨はがしストレッチ
肩甲骨の周りの筋肉を緩めることで、肩甲骨の動きを良くすることで肩こりの緩和に役立ちます。
ストレッチ方法
1. 両腕を肩の高さまで上げ、手のひらを上に向けます。
2. 肩甲骨の内側の背中の筋肉を意識しながら、肩甲骨を寄せるように両腕を後ろに引きます。
3. その状態を10秒間キープします。
4. 背中を円めながら肩甲骨を開くように両腕を前に伸ばしますこれを10回～20回繰り返します。
このストレッチは、肩甲骨周りの筋肉の動きと背骨の動きをを良くすることで、血流を促進します。
3. 胸の巻き肩ストレッチ
デスクワークなどで前かがみの姿勢が続くことで胸の筋肉が縮まり巻き肩になる事により肩首、背中の筋肉に負担がかかります。
このストレッチで胸を広げ、縮こまった胸の筋肉を伸ばし姿勢を改善しましょう。
ストレッチ方法
1. 立ち又は座った状態で、両手の指を背中で組みます。
2. 両手の指を組んだ状態で胸を張ります。
3. 20〜30秒間キープします。
巻いている肩を胸の筋肉を緩める事で姿勢を改善しすることで肩甲骨周りの筋肉の緊張が緩みむことで肩こりが緩和します。
寝ながらできる肩こりのストレッチ
ストレッチ指導をしていると患者さんからもっと簡単な寝ながらできる肩こりのストレッチはないの？
と聞かれることがあります。
仕事で疲れてストレッチをする気力がない時もあります。
元々体を動かすのは好きじゃないからストレッチなんかやりたくない！
と行く方もいらっしゃいます。
しかし、多忙な日々を送るあなたの肩は日々のケアをしなくては悲鳴を上げてしまいます。
ベッドや床に横になった状態で行えるので、リラックスした姿勢で効果的に肩や首をほぐすことができます。
いくつかの簡単な寝ながらできる肩こりストレッチを紹介します。
1. うつ伏せ首のストレッチ
うつ伏せ姿勢での首のストレッチは胸やお腹が床やベッドについている為、代償動作が起こりにく効果的に首の周りの筋肉を伸ばすことができます。
しかし、首の固さが強い伸びすぎてしまう事がありますので注意しながらおこなってください。
ストレッチ方法
1. うつ伏せに寝た状態で、手の甲の下に顎を乗せます。
2. 頭を右にゆっくり回し、右の首筋が伸びるのを感じます。
3. 30秒以上キープした後、反対側も同様に行います。
このストレッチは首周りの緊張をほぐし、肩の筋肉もリラックスさせます。
2. 横向き肩甲骨リリース
うつ伏せの姿勢で肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、肩こりの原因となる筋肉の緊張を和らげます。
ストレッチ方法
1. 横向きに寝た状態で両腕をまっすぐ上に伸ばし、手のひらは後方を向けます
2. 上側の肩甲骨を寄せながら手のひらを内側に捻ります。
3. 肩甲骨を寄せた状態で20〜30秒間キープします。
肩甲骨周りを伸ばすだけでなく縮めることも重要です。
肩こりの解消に役立ちます。
3. 肩甲骨回し
肩の関節ではなく、肩甲骨を動かすことで肩こりの原因となる筋肉の緊張をほぐすことができます。
ストレッチ方法
1. 横向きに寝た状態で、両腕を体の横に置きます。
2. ゆっくりと肩を上に引き上げ、肩甲骨を回すように動かします。
3. 10回前回しをした後、後ろ回しも10回します。
反対側も同様に行います。
このストレッチは肩甲骨や肩周りの筋肉をほぐし、血行を促進します。
4. 胸のストレッチ
胸の筋肉を伸ばすことで巻き肩を解消し、肩の負担を軽減します。
ストレッチ方法
1. 仰向けに寝た状態で両腕を広げてT字の形にします。
2. 両膝を立てた状態で、体を軽く左側にひねります。
3. 右の胸や体幹が伸びた状態で20〜30秒キープします。
反対側も同様に行います。
このストレッチは大胸筋を緩めるのに有効なストレッチです。
肩や背中の筋肉をリラックスさせる効果があります。
寝ながらできるストレッチまとめ
寝ながらできるストレッチは、リラックスした状態で肩こりを解消できる便利な方法です。
体幹の一部が固定されている為、代償動作が立位や座位よりすくなく肩や首周りの筋肉を効果的に伸ばす事ができますが、その反面身体を大きく動かす事が難しい為、関節の動きを出したい時には立位や座位で行う事をオススメします。
疲れて帰ってきてしっかりストレッチするのはチョット辛い、そんなときは就寝前ベッドに入り、消灯してからどれかひとつ得意なストレッチをおこなって寝る事で良く朝の疲労感もいつもと違うはずですよ！
日常的な肩こりの緩和に役立ちますので是非取り入れてみてください！
肩こりを予防するために
ストレッチだけでなく、肩こりを予防するためには、日常生活の改善も重要です。
正しい姿勢を保つためにデスクワーク中は、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせるように心がけたり定期的に休憩も必要です。
例えば1時間に1回は席を立ち、肩や首を軽く動かしたりストレッチを行います。
運動不足は肩回りの筋力の低下を招き姿勢の維持が難しくなります。
肩周りの筋肉を強化するために、軽い筋トレやウォーキングを日常に取り入れることが肩こり解消に有効です。
肩こりは多くの人が抱える問題ですが、ストレッチを日常に取り入れることで肩こりを大幅に軽減することが可能です。
今回紹介したストレッチは、自宅で簡単にできるものばかりですので、ぜひ取り入れてみてください。
また、ストレッチだけでなく、姿勢の改善や定期的な運動も肩こり予防に大きく役立ちます。
ストレッチの指導、ストレッチではなかなか取れない頑固な肩こりには鍼灸と整体のハイブリット治療を得意とするマッチ鍼灸整骨院に一度ご相談ください。