睡眠は大切！よく効きますが、睡眠を意識的にとったり、睡眠の質を高める対策は何かしてますか？
眠たくなったら寝る、眠たくならないからスマホで韓国ドラマ鑑賞、では満足感は満たされてもあなたの睡眠の質の低下により翌日のダルさは増していきます。
日々忙しい毎日をおくり、唯一許された自分時間ではありますが自分のやりたいように過ごしていては健康も仕事の生産性も上がらず、結局仕事が終わらず自分を追い込んでしまいます。
睡眠を見直す事で朝の目覚めが良くなることで朝から頭が冴え、仕事の効率も上がる事は間違いありません。
適切な睡眠を理解してできる事から初めてみてください！
あなたの睡眠、足りてますか？本当に“適切な睡眠”とは何かを徹底解説！
「毎日寝てるつもりだけど、なぜか疲れが取れない…」
「睡眠時間が短時間でもスッキリ起きられる日はある」
そんな風に思ったことはありませんか？
人間は誰しも毎日「睡眠」という時間を過ごしていますが、ただ寝ればいいというものではありません。
睡眠は“量”と“質”の両方が重要で、それらが適切なバランスである事が体や心を回復させる適切な睡眠になるのです。
この記事では、
- 適切な睡眠とはどのような状態か？
- 忙しい日常でも整えられる睡眠の条件
- 睡眠にまつわる興味深い話
などを分かりやすく解説していきます。
1. 適切な睡眠に必要な3つの条件
適切な睡眠には以下の3つの要素が必要です。
- 十分な睡眠時間
- 良質な睡眠（深い眠り）
- 規則正しい睡眠リズム
これらの条件がそろって脳と体はしっかりと休息し翌日の起床時に体が回復できる状態になります。
現代社会にはこれらを妨げる事が増えた事により十分な睡眠条件が整わず、慢性化することで睡眠障害や自律神経障害を発生している方が増えています。
1-1. 十分な睡眠時間とは？
成人の場合、7〜9時間の睡眠が理想とされています。
総合検診推進センターの調査では、日本の平均睡眠時間は7時間22分と発表されていて世界的に見ても短いとされています。
国民健康・栄養調査によると（令和元年：2019年)40～49歳の回答で一番多かったのが
「5時間以上6時間」
働き盛りの世代の睡眠時間が少なくなっています。
これに仕事のストレスがかかれば体に異変を起こすのは不思議ではないかもしれません。
この様な方はまずは睡眠時間の確保が最優先ですが、睡眠により身体を回復させるには単に時間を確保すれば良いわけではなく、
その時間の中でいかに「深く」眠れているかが重要です。
1-2. 睡眠の質とは何か？
睡眠には「ノンレム睡眠（深い眠り）」と「レム睡眠（浅い眠り）」が交互に訪れます。
特に入眠後の1時間から3時間の間に訪れる深いノンレム睡眠のことを成長ホルモン分泌のゴールデンタイムといいに最も重要な時間帯になります。
この時間帯に成長ホルモンが分泌され、
- 細胞の修復
- 脳の老廃物の除去
- 記憶の整理
が行われます。
しかし、寝る前にスマホをみてブルーライトによる刺激を受けてしまうとも成長ホルモンの分泌が最も多くなる時間を逃してします為、身体の回復が不十分なまま翌朝を迎えることになるので寝起きが悪くなってしまうのです。
質の良い睡眠とは、
入眠後1時間から3時間後の深い眠りがしっかり確保されている睡眠のことを指します。
1-3. 睡眠リズムの安定も大切
睡眠リズムとは、
「毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」
という生活習慣のことです。
- 休日の前の日に遅くまで飲みに行き翌日二日酔いで昼間で寝てる
- 休日は1日中ベッドでゴロゴロ、夜に目がさえて寝れず・・・
休み明けの仕事がつらい・・・
これらは体内時計（サーカディアンリズム）の乱れにより起こしている睡眠障害です。
お薬を飲む前に生活スタイルを安定させることで、自然と夜に眠気が訪れ、朝スッキリと起きることができます。
2. 忙しい人でもできる！睡眠を整えるための習慣
「仕事や家事が忙しくて、毎日7時間も寝られない」
という方は多いでしょう。
そんな方でも、睡眠の質を高める工夫を取り入れることで、短い睡眠時間でもしっかり回復できるようになります。
2-1.就寝前1時間はリラックスタイムに
スマホやパソコンの光（ブルーライト）は
睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。
- 間接照明に切り替える
- スマホを手放し、読書やストレッチをする
- 深呼吸や瞑想で副交感神経を優位にする
など、就寝前は心と体を休める時間にしましょう。
なぜなら、先ほどもお話した通り睡眠のゴールデンタイムは就寝後約1時間から3時間の間だからです。
2-2.20分間のパワーナップ（昼寝）を活用
もし昼間に眠気が強い場合は、昼食後〜午後3時までの間に20分以内の仮眠を取りましょう。
コーヒーなどのカフェインを摂取して短時間の睡眠をとり深い眠りに入る前に目覚めることで、
脳をリフレッシュさせることができます。
この方法は夜の睡眠にも悪影響を与えにくいのでオススメです。
2-3. 朝日を浴びる習慣
朝起きたらすぐにカーテンを開けて、日光を浴びることが大切です。
朝なかなか起きられない人はカーテンを閉めっぱなしにしていることで部屋が暗く脳が覚醒状態にならないといったことがあります。
カーテンを開けて外の日の光を浴びる事で体内時計がリセットされ、夜になると自然と眠気が訪れるようになります。
冬になると日の出が遅くなり起きられないといった方は、
- 目覚まし時計が起床時間になると光るもの
- 自動でカーテンを開けてくれるカーテンレール
もあるのでご検討ください！
3. 睡眠についてのちょっと為になる話
3-1. 睡眠中に「脳の掃除」が行われている！？
ノンレム睡眠中、脳のグリア細胞が活発に働き、老廃物やアルツハイマー病の原因物質「アミロイドβ」などを除去しています。
この「脳の掃除」は、深い眠りの時間が確保されていないと十分に機能しません。
つまり、寝不足を繰り返すと、将来的な脳機能の低下や認知症リスクが高まるのです。
3-2. 睡眠負債は“貯まる”けど“返せない”？
今週忙しかったけど週末予定ないし家で平日分の睡眠時間を確保すれば大丈夫！
と思っている方いませんか？
実はこの様な睡眠時間を集中的に確保する「寝だめ」はできないのです。
このような方法で睡眠をとっても睡眠負債（睡眠不足の蓄積）は、完全には取り戻すことができません。
むしろ、週末に寝すぎることで体内リズムが崩れ、休日明けに
「社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）」
を引き起こす原因にもなります。
4. まとめ：あなたにとっての“適切な睡眠”を見つけよう
適切な睡眠とは、
- 十分な睡眠時間（理想は7〜9時間）
- 深い眠りが確保された質の高い睡眠
- 毎日のリズムが整った生活習慣
この3つの条件が整ったときに、
脳も体も最大限に回復し、
日中のパフォーマンスが向上します。
忙しくて毎日長時間眠れない方でも、
- 就寝前のリラックス習慣
- 朝日を浴びる生活
- 昼寝の活用
といった工夫で、質の良い睡眠は実現できます。
睡眠は、単なる「休憩時間」ではありません。
毎日の健康と未来の自分を守るための“戦略”です。
今日から、あなたも「適切な睡眠」を意識して、
快適な毎日を手に入れてみてください。