マッチ鍼灸整骨院では歩行及び外出困難な高齢者に対して痛みの緩和だけでなく、リハビリも併用して高齢者のサポートをしています。
病院、整形外科、訪問治療の経験をしてきた中で特に行ってほしい寝たきり予防の体の動きをランキング正式でお伝えしていきます。
高齢者の皆さんは
- 階段を登るのがつらい
- 段差でつまずく
- 腕が上がらない
- 便秘がち
この様な事を感じている方も多いのではないでしょうか？
感じている方はいますぐ手を討たないと大変な事になりますよ！
結論から言います！
今回のこのランキングは
転倒予防の動作ランキングでもあるのです。
高齢のご家族がいらっしゃる方、ケアマネジャー、リハビリ関係者の皆さんの参考になれば嬉しく思います。
それでは紹介していきます。
寝たきり予防、高齢者は絶対に習慣にしてほしい動作TOP3
【第3位】腕を上げる・足を上げる
これらは同一にしたのには理由があります。
腕や足を上げるというのは体を支える上でとても重要な動作だからです。
高齢になると杖や歩行器といった補助具を使用して自宅や施設内を歩行する方も増えてくると思います。その第3の足と言っても良い補助具を使用するためには腕の支えが必要になります。
その為、足の筋力が弱くなればなるほど歩く際に肩や腕にかなりの負荷がかかります。
最近は平均寿命も長くなり昔は四十肩、五十肩と言われた肩の痛みも七十肩、八十肩と言ってもいいぐらい同様の症状を多くの方が訴えています。
それはなぜか？
腕を下げて生活する期間が長いため、足の開脚ができなくなるのと同じように腕をバンザイする様な動作ができなくなってしまうからです。
また、杖や歩行器は背中を円めて使用するので多くの方は円背になってしまいます。
バンザイ動作は顔の少し前ぐらいが肩関節の動きで耳の横まで上げるには背中の反りを使ってあげなければなりません。
しかし、
年齢が上がるにつれて背中が円くなり筋肉が硬くなってきます。
その状態で
- バンザイ動作
- 無理に手を伸ばして物を取る
- 制限のかかった可動域以上腕を上げる
その際に肩を痛めてしまい、それから肩が痛みだし腕を上げなくなります。肩が痛いと肩周りの血液循環が悪くなり益々肩周りの筋肉の状態が悪くなり上がらなくなってきます。
その間に肩周りの筋力も低下してきます。
若い時は回復力も高い為、一度落ちた筋力も元に戻るのですが年齢を重ねてくると落ちた筋力はなかなか元に戻りません。
可動域は少しずつ改善してきたんだけど誰かに上げてもらわないと腕は上がらないという方も多く見受けられます。
その様な状態にならない為にもバンザイをする習慣をつけましょう！
【同率第3位】足を高く上げる
最大の目的はつまずかないようにするということです。
足を高く上げないと股関節の付け根についている腸腰筋が弱ってきて足が上がりにくくなります。
近年はバリアフリーの施設も多く益々足を上げなくても移動ができるようになりました。
その為、
- 足を上げたつもりなんだけど
- 階段を登ったつもりなんだけど
- 最後の一段で…
自分の足を上げている感覚と動作が一致せず転倒してしまいまい
手をつけば
骨が弱ければ手首の骨折
骨が強ければ肩の脱臼
顔から落ちれば顔に大きなあざが…
その様な状態になる前に足を腰より高く上げる習慣をつけて段差を乗り越えられる筋力をつけていきましょう！
【第2位】足を横に上げる
年齢を重ねると股関節周りの筋力が弱ってくるというのは先ほども述べたとおりですが中でも中殿筋という筋肉の力が落ちてきます。
その筋肉は股関節と骨盤を固定するネジのような役割をしていますそのネジが緩んでしまうことによって足がぐらぐらしてきます。
その為、体の左右の揺れが大きくなり体が安定しなくなってきます。
その状態になるとふらついた際に体を修整できなくなってきます。
すると横に転倒してしまいます。
股関節から落ちてしまうと、一番出っ張った大腿骨の先っぽが地面にぶつかり折れてしまいますそれが大腿骨頸部骨折です。
そうなると多くは人工関節です‥
そうならないためにも股関節周り特に横の動きを行い中殿筋を鍛えましょう！
1位を発表する前に特別編として一つ紹介させてください
【特別編】体を捻る動作
高齢になるとまず体を捻る動作をしなくなります。
買い物に行くとき
食事をするとき
テレビを観るとき
前に直進するという事しかしなくなります。
体を捻るということはその中には内臓があります。
骨盤の前には、腸や膀胱
そして、
横隔膜の上、つまり肋骨の内側にはには肺や心臓があります。
それらの内臓器官を刺激するのには体を捻るという動作がとても重要になってきます。
体を捻ると背骨の可動域も増しますので股関節が多少固くてもふらついた時に転倒しにくくなります。
体の軸の部分が柔軟になりますので全体的な体の動きが大きくなりますですので
体を捻る事で背骨の可動域をつけるということはとても重要なのです。
それでは第1位に行きましょう
【第1位】足を後ろに引く
先ほどもお伝えしたように高齢者は直進することが多くなってきます。
そのため足を後ろに引く動作、つまり後ろ向きに歩く動作です。
もちろん横向きに歩くこともしなくなるのですが、それは先ほどの股関節を動かすというところで補っていますそこで取り入れてみてください。
ではどんな方法があるのかと言うと、手すりなどを持って後ろ向きに歩いていただくことも有効なのですが、やはりそれではちょっと転倒のリスクが伴います。
転倒のリスクとお伝えしましたが何かの拍子で体勢を崩して後ろに倒れそうになった時あなたはどうしますか？
足を後ろに引きますよね？
足が後ろに引けない事で後ろに倒れ込んでしまいます。
高い位置から腰が高い位置からお尻がついてしまうとどうなるでしょうか？
そう、
腰椎圧迫骨折です。
それを緊急回避する目的で足を後ろに引くことができれば腰椎圧迫骨折にならずにすむかもしれません。
普段行わない動作がNO1
足を後ろに引くこと
是非日々の動作で行ってみてください！
日々真面目にリハビリをしていても
- 床に落ちてるゴミを拾おうとして体勢を崩したり
- 風呂場で滑ってしまったり
- 夜のトイレに行こうとした途中でふらついたり
我々が見ていないところで転倒してしまう事もあります。
しかし、施術やリハビリをしていた事で
- 転びそうになったけどなんとか持ちこたえた
- 痛みが軽くなりレクに参加したい気持ちになった
- 長時間座っていても腰が痛くなくなった
- 食欲が出た
- 先生に教わった事を少しやってみた
などの喜びの声も多くきかれます。
私達にできる事は
利用者様の
- お話を聞くこと
- 痛みを取り除くこと
- 筋力アップをする事
- 関節の可動域を広げる事
です。
これらの事を行う事で
一日でも長く利用者様がニコニコした表情で生活できるお手伝いをこれからもしていきたいと考えています。
このブログを最後までご覧頂きありがとうございます。
ご家族、担当医、ケアマネージャーそし訪問看護の方、高齢者を担当されている方はお伝えしていただけたら嬉しいです。
当院では高齢者の訪問診療を行っています。そのような痛みや転倒への不安を抱えて施術やリハビリを必要としてる方がいらっしゃいましたら是非一度ご相談下さい。