「寝ようとしてもなかなか眠れない」
「夕方以降に眠気が襲ってくる」
そんな経験をしたことはありませんか？
実は、それらの現象の背景には
「睡眠禁止ゾーン」
と呼ばれる私たちの体内時計によってコントロールされている時間帯が深く関係しています。
この言葉はあまり聞き慣れないかもしれませんが、睡眠の質を高めたい方、夜ぐっすり眠りたい方は
知っておくべきワードです。
この記事では、
- 「睡眠禁止ゾーン」とは何か？
- なぜその時間帯には眠気がこないのか？
- この知識をどう活かして快眠につなげるか？
について専門的かつ分かりやすく解説していきます。
1. 睡眠禁止ゾーンとは何か？
そもそも睡眠の禁止ゾーンって・・・
とお思った方も多いのではないでしょうか？
睡眠の禁止？寝ちゃダメなの？
そうではないのです。
睡眠に問題のある方はもより睡眠の質を高めたい方も睡眠は計画的に行う必要があるのです。
とはいえ、あまり神経質になると逆効果なのでまずは知る事からはじめて余裕があればできる事から意識してみましょう！
1-1. メラトニンと体内時計の関係
「睡眠禁止ゾーン」を理解するには、まずメラトニンというホルモンの働きを知る必要があります。
メラトニンは、脳の松果体から分泌される「睡眠ホルモン」です。
このホルモンの分泌が増えると、体温が下がり、眠気が促進されます。
しかし、私たちの体内時計（サーカディアンリズム）は、
このメラトニンの分泌を一時的にストップさせる時間帯を設定しているということが分かってきました。
その時間は僅かな光でもメラトニンの抑制作用が働き目が冴えてしまいます。
その時間帯のことを「睡眠禁止ゾーン」 と呼んでいます。
1-2. 睡眠禁止ゾーンの具体的な時間帯
では、その睡眠禁止ゾーンはいつ発生するのでしょうか？
様々な文献を確認すると、大きく2つの説がある事がわかりました。
【睡眠禁止ゾーンの発生時間】
- 起床時から計算
一般的に、起床してから約12〜14時間後が睡眠禁止ゾーンにあたるとされています。
たとえば、朝7時に起きた人の場合は午後7時〜9時頃が睡眠禁止ゾーンに該当 - いつもの就寝時間から逆算
人によって大きく異なり、いつもの就寝時間の2～4時間前、とされています。
例えばいつも夜24時に就寝する人の場合は20時～22時頃が睡眠禁止ゾーンに該当します。
この時間帯はメラトニンの分泌が抑えられ、集中力が高まったり、身体的なパフォーマンスが向上するという特徴があります。
ですが、この時間を利用して集中しすぎるとその後もメラトニンの分泌が抑制された状態が続き眠気が来ないといった状態になる場合があります。
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1-3. 睡眠禁止ゾーンで眠れないのは当たり前
睡眠障害や連日の徹夜作業、で辛い毎日を送っている方がいつもより早い時間帯にベッドに入るも思うように眠気が来ない事があり、不安に思う事があるかもしれません。
しかし、人間には「睡眠禁止ゾーン」という寝付けない時間帯があり、その睡眠リズムの中にいるということを知っておくことが大切です！
睡眠禁止ゾーンの時間帯に無理に寝ようとしても、
- 寝つけない
- 何度も目が覚める
- 眠りが浅
といった現象が起きやすくなります。
寝れない事に対して不安になることもあると思いますが、睡眠禁止ゾーンの時間帯に眠気が来ないのは自然なことであり、身体が正常に機能している証拠なのです。
2. 睡眠禁止ゾーンを無視するとどうなる？
人間は眠気が起きやすい時間と寝ようと思ってもなかなか寝付けない時間帯が存在し、そのリズムによって脳や体を休めたり活動的になる時間帯をつくっています。しかし、そのリズムの中に変化があると睡眠の質を下げる原因になります。
2-1. うたた寝が夜の睡眠を妨げる
転寝（うたたね）とはその場でなんとなく寝てしまう事や何かの作業中にねてしまう事をいいます。
- 休日の夕方、ソファーでゴロゴロしていたらうたたねしてしまった
- 仕事から帰宅後、前にうたた寝してしまった
これらが原因でよる眠れなくなった経験はないでしょうか？
これには「睡眠禁止ゾーン」が関係しています。
うたた寝をすることで通常の覚醒パターンに変化が起きる事で、本来のメラトニン分泌パターンにもに影響がおこり
体内リズムが乱れて入眠障害を引き起こす可能性があります。
2-2. 夜型生活によるリズムの乱れ
夜型生活を続けていると、体内時計そのものが後ろにずれてしまい、本来の睡眠禁止ゾーンの時間帯も後ろ倒しになります。
その結果、眠気が深夜から明け方にしか来なくなり、昼間の活動時間に眠気が残る・集中力が続かない
といった日常生活への悪影響をもたらします。
アーティストの方や芸術家の方はこの時間帯に良いアイディアが浮かんだり集中できるという事で深夜の時間に集中される方もいらっしゃいますが、
睡眠と健康の考えからするとあまりオススメはできません。
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3. 睡眠禁止ゾーンを味方につける習慣
睡眠禁止ゾーンは寝つきが悪くなる時間帯だと考えるとネガティブな時間でですが、夜の集中力の高まる時間と考え方を変えることで、ポジティブな時間に変わります。
その時間帯を把握して睡眠禁止ゾーンを味方につけましょう！
3-1. 起床時間を一定にする
体内時計を安定させる最も重要なポイントは
「起床、就寝時間を毎日一定にすること」
朝日を浴びてから約14時間後、就寝時間の約4時間前にメラトニンが分泌され始めます。
起床や就寝時間がバラバラだと、メラトニンのリズムも乱れてしまい不眠、睡眠中の体力回復に支障がでます。
自分の睡眠禁止ゾーンを知っておくことで入眠がスムーズになり、睡眠中の体力回復能力が高まり起床時のスッキリ感が変わります！
3-2. 睡眠禁止ゾーンには活動を！
この時間帯は体温も高く、覚醒レベルも上がっているため、無理に寝ようとはせず
- 軽い運動（ヨガやストレッチ）
- 書籍での読書や勉強など
- 家事や趣味などの気分転換
に最適な時間です。
スマホゲームやSNSでの情報取集などの目に過剰な光が入る睡眠禁止ゾーンの過ごし方はメラトニンを抑制する為、入眠障害や睡眠の質を下げる原因になるので控える事を推奨します。
睡眠禁止ゾーンであるこの時間に ベッドに入って眠ろうと思っても眠れないことが多く、
「眠気が来るまでリラックスして過ごす」
ようにすることはストレスも軽減されることで睡眠だけでなく体全体に良い影響を及ぼします。
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睡眠の質を向上させるにはメラトニンの分泌は欠かせないホルモンです。
睡眠の質を向上させるドリンクや乳酸菌飲料、サプリメントなどは販売されていますがその効果は規則正しい生活習慣を送ってこそ効果を発揮するものでそれを飲んだから、摂取したから睡眠の質が改善される特攻薬は無く、
日々の生活習慣の見直しこそが一番の薬です。
【メラトニンの分泌を促す生活習慣】
- 朝起きたら日光を浴びる
- 夜は間接照明や暖色系のライトを使う
- 寝る前のスマホ・PCは控える
- カフェイン・アルコールの摂取は控えめに
睡眠の質が低下していたり、寝つきが悪い方はメラトニンの分泌を低下させる生活習慣になっている可能性があります。
この習慣は一連のルーティンになってしまうとなかなか抜け出すことができない方も多く見くけられます。
【メラトニンを分泌を低下させる負のルーティン】
- 朝起きれない
- 気合を入れる為コーヒーやエナジードリンク
- 夜は残業続きでオフィスの明るい照明の下
- 疲れて帰ってきてわずかな自分時間にスマホで動画鑑賞
しかし、睡眠の質を改善したいと思うのならどこかでこの負のルーティンを断ち切らないと改善することはありません。
いちど生活習慣の見直しをしてみてください。
ドリンクやサプリメントを摂取するより生活習慣見直しをすることが大切です！
4. プロアスリートと睡眠禁止ゾーン
近年のトップアスリートたちは、この「睡眠禁止ゾーン」の性質を活かして
試合やトレーニングの時間を設定しています。
昔々は二日酔いで試合をしていた野球選手も多かったらしいですが・・・
野球選手であれば、夜6時からのナイトゲームの日もあれば昼2時からのデイゲームの日もあります。
選手たちは試合前のアップだけでなく就寝、起床、食事、球場入りまで試合開始に合わせたルーティンでベストパフォーマンスを出せる準備をしているのです。
陸上選手やサッカー選手もベストパフォーマンスを出す取り組みを行っていて、最も体温が高く、筋肉や神経の反応速度が上がる夕方の時間帯にトレーニングを行い、
「パフォーマンスのピーク」と「試合本番」を一致させる工夫をしているのです。
選手のパフォーマンスの向上の要因はトレーニングや栄養が注目されがちですが、睡眠やそのリズムについて知る事もライバルに差をつける手段になってくることは間違いありません。
体内時計とメラトニン分泌を選手たちが理解し実践することで、競技力向上や記録は更新はまだまだしていくと感じます！
睡眠禁止ゾーンまとめ
睡眠禁止ゾーンを理解することで夜の時間を不安なく過ごし、ぐっすり眠れる毎日を手にいれる事が出来ます。
「睡眠禁止ゾーン」とは、体が眠気を起こさないように働いている自然な時間帯です。
この時間帯は日々生活する中で起こりえる時間なので無理に寝ようとせず、眠くなるまでその時間を有意義に過ごす事も大切です。
ですが、これまで説明したように睡眠の妨げになる行動は避けましょう！
【睡眠禁止ゾーンを整える方法】
- 起床時間を固定する
- 日中に日光を浴びる
- 睡眠禁止ゾーンを活動的に過ごす
などの工夫を取り入れることで、体内時計が整い、自然と夜に深い眠りが訪れるようになります。
「睡眠の質を上げたい」「夜ぐっすり眠りたい」と思っている方は、
まずは体内のリズムを知ることから始めてみてください。
あなたの睡眠が変われば、日中のパフォーマンスや健康状態も変わりますよ！
マッチ鍼灸整骨院で睡眠障害・不眠を解消！
当院では、睡眠の問題に特化した鍼灸整体施術で早期改善を目指します。
- 鍼灸治療： 経絡を整え身体の内側から血流を促進、痛みや痺れを改善します。
- 整体・骨盤矯正： 骨盤や腰椎の歪みを整え、身体の外側から痛みや痺れを改善します。
- 再発予防トレーニング： 快適に眠れる体つくりをサポートします
- オーダーメイドの治療プラン： 一人ひとりの症状や生活スタイルに合わせた治療プランを提案します。
起床、就寝時に倦怠感や寝れないといった場合は早めの対応が肝心です。 「我慢できるから大丈夫」と思っている状態はずでに身体の状態はかなり悪くなっています。
少しでも気になる症状がある場合は、お気軽にご相談ください。
マッチ鍼灸整骨院が、症状の改善から予防まで全力でサポートします！
早めの治療で、快適な毎日を取り戻しましょう！