肩こりを解消する筋膜リリースを専門家が解説
肩こりは現代人の多くが抱える体の不調です。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、日常的な不良姿勢など、さまざまな原因によりが肩こりを引き起こします。
１０年前ほどから整体や鍼灸の施術法の一つとして聞かれるようになった筋膜リリースですが、最近では、「筋膜リリース」によるセルフケアによる肩こり解消法が注目を集めています。
筋膜リリースは、筋膜の緊張や癒着をほぐし、肩周りの痛みや可動域を改善する方法です。
本記事では、肩こりの筋膜リリースについて、専門的な視点から解説し、具体的な解消法までわかりやすく紹介します。
筋膜リリースとは？
筋膜リリースとは、筋肉を包み込む「筋膜」に働きかける手法です。
筋膜は全身に張り巡らされた薄い膜で、筋肉や骨、内臓を覆い、体を支える役割を担っています。
しかし、不良姿勢やストレス、運動不足などで筋膜が癒着したり部分的に固くなったりすると、筋肉の動きが制限され、肩こりや痛みの原因となります。
筋膜リリースは、筋膜の柔軟性を取り戻すことで筋肉の血流を改善し、筋肉の緊張を緩和するためにおこなうテクニックです。
専用の道具を使ったり、手技で行ったりすることが可能で、セルフケアや整体や鍼灸の施術法としても広く取り入れられています。
マッチ鍼灸整骨院の施術法も筋膜リリースを使用する場合があります。
肩こりと筋膜の関係
肩こりが発生する筋膜の癒着や硬化が起きやすい部位は、主に次の3つです。
- 肩甲骨周りの筋膜
肩甲骨は肩の動きを支える重要な部位です。
肩甲骨周辺の筋膜が固くなったり癒着が起きることで肩の可動域が狭くなり、肩こりが悪化しやすくなります。 - 首から背中にかけての筋膜
長時間のデスクワークで頭を前に突き出た姿勢をとると、首の後ろから背中の筋膜が引っ張られ、筋膜が緊張状態が続くことで固くなります。 - 胸部の筋膜
猫背姿勢になると胸の筋膜が縮み、肩や首の筋肉に負担がかかります。
これらの筋膜の緊張やが続くことで筋膜が短縮したり癒着してしまい、正しい姿勢を取る事が困難になり、益々猫背姿勢が深刻になり肩こりが治りにくくなっていきます。
筋膜リリースの具体的な方法
ここからは、肩こりに特化した筋膜リリースの方法を紹介します。
どれも自宅で簡単に実践できるものです。
1. フォームローラーで筋膜リリース
フォームローラーは筒状の道具で、筋膜を効果的にほぐすのに役立ちます。
リリース方法
- 床にフォームローラーを体に対して縦に置き、頭、背中、仙骨を乗せるように仰向けになります。
- 肩を首方向に持ち上げたり、下げたりゆっくり動かすことで肩甲骨内側の筋膜を緩めていきます。
- 動作中に痛みを感じる所や引っ掛かるところがあれば30秒ほど静止して筋膜が緩むのを待つことで痛みが緩和されていきます。
- 肩の上下運動は10回～20回おこない、立ち上がって肩甲骨や肩を動かしてみましょう！
動きがスムーズになっていれば筋膜リリース完了です！
注意点： 強すぎる圧をかけると筋膜を傷つける可能性があるため、痛気持ちいい程度の力加減で行いましょう。
2. テニスボールで筋膜リリース
テニスボールは小さく扱いやすいため、手の届きにくいと所にも届きピンポイントで筋膜をリリースできます。
リリースの方法
- テニスボールを肩甲間部に当て、壁や床に身体を押し当てます。
- ボールを押し当てた状態で体を動かし、気になる箇所を重点的にほぐします。
- 1箇所につき30秒ほど圧をかけたり体を動かして緩めます。
- 数回場所を変えて緩めていきます。
注意点：テニスボールを使用した筋膜リリースは簡単に行えるのでやりすぎないように気を付けましょう！
3. 手を使った簡単な筋膜リリース
道具がない場合でも自分の手を使った方法で筋膜リリースが可能です。
リリース方法
- 両手の指を使い、首筋から肩にかけて揉みほぐすように押します。
- ほぐしたい箇所をゆっくり押し、軽く円を描くように動かします。
- 3～5分程場所を変えながら行います。
注意点：道具を使わず手軽にできる方法ですが、手指が疲れるので休みながら行いましょう！
4. ストレッチで筋膜リリース
ストレッチをする事が筋膜リリースになります。
行う事でより筋膜がリリースしやすくなります。
リリース方法
- 肩甲骨回し：両肩を大きく回すことで肩甲骨周りの筋膜をほぐします。
- 胸開きストレッチ：壁に手をつき、胸を開くように体をひねります。胸部の筋膜を伸ばす効果があります。
注意点：強くストレッチしても効果は出ません。気持ちよく伸びる所で30秒以上伸ばしましょう！
筋膜リリースを行う際のポイント
- 無理に力を入れない
強すぎる刺激は逆効果になることがあります。最初は軽めの圧で試し、自分に合った強さを見つけましょう。 - 継続的に行う
筋膜リリースは一度の施術だけでは十分な効果が得られない場合があります。
週に2～3回、継続的に行うことが大切です。 - リリース後に水分補給を忘れない
筋膜をほぐすことで老廃物が排出されやすくなります。
施術後は水分をしっかり摂りましょう。
体内の水分が足りないと揉み返しのような症状を感じることがあります。 - 体を温めた状態で行う
筋膜は冷えていると固くなっていることもあるため、入浴後や軽い運動後の体が温まった状態で行うと効果的です。
筋膜リリースと併せて取り入れたい肩こり改善策
筋膜リリースをおこなうことは肩こり解消の第一歩ですが、一緒に取り入れることで、効率よく肩こりを解消していく事が可能になります。
- 正しい姿勢の維持
デスクワーク中は背筋を伸ばし、椅子に深く腰掛け背中が円くならないように意識しましょう。 - 適度な運動
ウォーキングや軽い筋トレで肩回りの筋肉を動かすことで、血行を促進します。 - 温熱療法
肩を温めることで血行が良くなり筋膜の柔軟性を高め、リリースの効果が上がります。 - 十分な睡眠
睡眠不足は行動意欲の低下を招きます。
筋膜などの体の修復は睡眠中に行われるので、睡眠環境を整え、質の良い眠りを心がけることが大切です。
肩こりと筋膜リリースまとめ
肩こり解消に効果的な方法の一つに筋膜リリースがあります。
元々は手技療法の施術テクニックとして使用されていた方法が一般向けになり、様々な道具などを使用して簡単にできるセルフケアとして浸透してきています。
フォームローラーやテニスボールを使った筋膜リリース、道具が無くても自分の手でもできます。
自分に合った方法を取り入れてみましょう。
筋膜リリースは継続的に行う事が大切です。
継続することで筋膜が固くなりにくくなり、正しい姿勢の保持が楽に行えるこようになります。
肩こり解消はセルフケアだけでは根本治癒にならないことがあります。
運動を併用することで、肩こりの根本的な解消が期待できます。
肩こりに悩んでいる方は、今日から筋膜リリースを始めてみてはいかがでしょうか？健康な体と快適な生活が手に入るはずです。