ゴルフで腰痛が起きる原因と対策
ゴルフは生涯スポーツと言われるように年代に応じたクラブやハンデを加える事により老若男女、男女でも楽しめるスポーツです。
しかし、広大なグリーンの中であの小さなカップをめがけて行うスイング動作は体を捻るという筋肉や関節に大きな力が加わります。
その力は特に腰に負担がかかりやすいことから、腰痛を引き起こすリスクがあります。
この記事では、ゴルフによる腰痛の原因とその対策について解説していきます。
患者さんやその仲間の中には痛み止めや注射をしながらゴルフをしている方もいらっしゃるようですが、それでは良いスコアが出るわけはありませんし、自分自身が楽しむことができません。好きなゴルフを腰痛を防ぎながら楽しむために、ぜひ参考にしてください。
ゴルフで腰痛になってしまったら
マッチ鍼灸整骨院ではゴルフで腰痛になってしまったり、ホールにでて腰痛にならない為のケア、トレーニングやセルフケアの指導をおこなっています。
ゴルフで腰痛にお悩みの方はマッチ鍼灸整骨院に一度ご相談ください。
1. ゴルフで腰痛になる主な原因
1-1 スイング時の腰の過度な回旋
ゴルフスイングは腰に大きな回転運動がおこります。
下肢からのエネルギーを腰から胸郭へ伝達していきます。
この際、体幹の中でも筋肉により動きを発揮する腰に過剰な負担がかかりやすく、特に腰周辺の腹部の筋力の低下や胸郭や股関節の柔軟性が不足している場合やフォームが崩れていると腰痛を引き起こすリスクが高くなります。
1-2 体幹の筋力不足
腰を保護するためには、体幹の筋肉、特に腹筋と背筋のバランスが重要です。
これらの筋力が不足していると、スイングどころかアドレスを組んだ時点で腰が反り軸がずれた状態でスイングに入るので腰への負担が増加し、腰痛の原因になります。
1-3 スイングフォームの不適切さ
ゴルフでは正しいフォームが非常に重要です。
特に、腰に負担をかけないようなスイングを習得することが不可欠です。お尻や体幹の筋力が弱いと構えからのテイクバック、スイング、フォロースルーまでの全ての軸と動きがブレてしまいます。
軸がブレるということは正しいスイングができないだけでなく、身体の代償運動がおこるので体に無駄な力が入ります。
代償した筋肉が固くなることで正しい姿勢を取る事が難しくなることで腰に過度なストレスがかかり腰痛をひきおこします。
1-4 プレイ時間の長さ
ゴルフは1ラウンド18ホールあり、全て周りきるには約4〜5時間かかります。
寒い日にカートに乗って周る場合は移動時に身体が冷えた状態から急にスイングをした際や、歩きの場合は長い距離を歩かなければならず下肢の疲労により力任せに遠くに飛ばそうとした際に腰を痛める場合があります。
天候や気温、長時間にわたるプレイが肉体的にも精神的にも腰に負担をかけ、腰痛を引き起こすことがあります。
2. ゴルフによる腰痛を防ぐための対策
2-1 ストレッチとウォームアップ
ゴルフのプレイ前には必ずストレッチとウォームアップを行いましょう。
会場についたら着替えていきなりスイングを始める方がいますが大変危険です。
特に腰周りや股関節、ハムストリングスの柔軟性を高めることが重要です。腰や胸郭の可動域を広げることで、スイング時の過度な負担を軽減できます。
おすすめストレッチ
• 膝を胸に引き寄せる腰のストレッチ
• 体幹を回旋させるツイストストレッチ
• ハムストリングスのストレッチ
•バンザイ体幹側屈ストレッチ
2-2 体幹の強化
ゴルフのスコアアップや長く現役を続けるためにはプロアマ問わず体幹の筋力を強化することが大切です。
腹筋、背筋、さらには側腹筋をバランス良く鍛えることで腰にかかる負担を軽減することができます。
特に、プランクやサイドプランクなどの体幹トレーニングは腰痛予防に効果的です。
機能的なファンクショナルトレーニングも重要ですがここでは入門編の３つのトレーニングを紹介します。
おすすめエクササイズ
• プランク
• サイドプランク
• バードドッグ
2-3 正しいスイングの習得
スイングそのものが原因で腰痛を引き起こしている場合はプロのコーチにスイングフォームを見てもらうことをお勧めします。
我流でもゴルフクラブを振る事はできますが、腰に負担のかかるスイングになっていることで、腰痛を引き起こしてそれをかばうことにより腕や背中など別な場所に痛みを発生させている場合があります。
正しいスイングは腰にかかる負担を最小限に抑えるだけでなく、ゴルフのパフォーマンスも向上させます。
また、体全体を使ったスイングができるようになることで、腰への過度な負荷を減らせます。
2-4 適度な休息と治療
腰に疲労感や違和感を感じたり、腰痛が発生した場合、無理にプレイを続けるのは禁物です。
痛みを感じたら休息を取ることが重要です。
また、プレイ後のアイシングやストレッチ、鍼灸や整体も有効な手段です。
セルフケアなどにより腰痛が起こらないようにメンテナンスすることも重要です。
3. ゴルフによる腰痛まとめ
ゴルフは体幹の回旋によるスイング動作でボールを狙ったポイントに打つ為、腰に負担がかかりやすいスポーツです。
しかし、ストレッチやセルフケア、鍼灸や整体による事前の対策を行うことで腰痛を予防することができます。
そして、体幹トレーニングや正しいスイングフォームの習得は腰痛予防だけでなくパフォーマンスアップにもつながります。
これらのポイントを意識して、腰痛のない快適なゴルフライフを楽しんでください。