【不眠症の専門鍼治療】目覚めが変われば未来が変わる！

不眠症に悩むあなた。
毎晩寝つきが悪く、夜中に何度も目が覚め睡眠不足、日中の疲労感や集中力の低下により仕事や生活の質も低下していませんか？
不眠症は多くの人々が直面している問題ですが、それを職場などで理解してもらう事が難しく悩みを打ち解けられずにいるうちに症状が悪化してしまう事もあります。しかし、適切な対処法を見つけることで、以前のような質の高い睡眠を取り戻すことができます。

この記事では、不眠症の基本から、専門的な治療法、日常生活で実践できる改善策まで、幅広い情報を提供し、あなたの不眠症改善をサポートします。

不眠症における鍼灸の効果

不眠症改善の鍼灸治療は、伝統的な中国医学（TCM）の分野でも用いられており、その効果は多くの研究や臨床で検証されています。

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不眠症とは？

不眠症は、就寝準備をして眠りにつくが満足のいく質や量の睡眠が得られない状態です。この状態は日中の疲労感や倦怠感を引き起こし、生活の質を著しく低下させます。

1. 睡眠困難の種類

入眠困難
寝付きが悪く、入眠まで30分以上かかる状態

維持困難
夜中に何度も目が覚めてしまう、または一度目が覚めると再入眠が難しい状態。

早朝覚醒
望む時間よりも早く目が覚めてしまい、その後眠れない状態。

2. 日中の症状

• 疲労感または倦怠感
• 集中力や注意力の低下
• 記憶力の低下
• 感情の起伏が大きい
• 仕事や学業、社会生活の低下
• コミュニケーション能力の低下

3. 不眠を感じる期間の分類

急性不眠症
数日から数週間続く一過性の睡眠困難

慢性不眠症
週に3回以上、3か月以上持続する睡眠困難

4. 不眠症の原因の分類

一次性不眠症
精神的疾患や薬物使用の影響でない不眠症

二次性不眠症
うつ病、慢性痛、睡眠呼吸障害や薬物、環境要因などによる不眠症。

不眠症を招く原因

不眠症を招く原因には大きく３つの要因があります。

身体的要因

身体の痛み、病気から発生する神経痛や内臓痛により十分な睡眠をとることができず不眠症になるとがあります。

精神的要因

精神的要因は仕事や家庭のストレスやうつ病や不安障害、暗がりでのスマートフォンの使用によるメラニンの分泌抑制などにより不眠症になることがあります。

環境的要因

環境的要因には寝室の騒音や光、室温や湿度、不規則な就寝時間、パートナーのいびきや寝言などにより睡眠時間の減少や質の低下がおこり不眠症になることがあります。

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不眠症の診断

不眠症の診断は、睡眠習慣や生活習慣、身体や精神の健康状態を総合的な評価で決まります。
不眠症の診断に用いられる方法について紹介します。

1. 問診

• 睡眠に関する質問
患者の睡眠習慣、就寝および起床時間、夜間覚醒の頻度や持続時間、昼間の眠気や疲労感など

• 病歴の確認
現在までの病歴や服用している薬

• 生活習慣の確認
食生活、運動、カフェインやアルコールの摂取量、ストレスの原因など

2. 睡眠日誌の記録

• 記録方法
1〜2週間程度の睡眠記録をつけます。日誌には就寝時間、起床時間、夜間覚醒の回数と時間、昼間の活動や気分などを記録します。
• 目的
睡眠の状態や生活習慣や活動状況を収集し、初めの状態を知る為の情報収集

3. 睡眠状況の質問票

• エプワース眠気尺度（ESS）
日中の眠気の程度を評価する方法

• ピッツバーグ睡眠質指数（PSQI）
睡眠の質を評価する方法

• 不眠症重症度指数（ISI）
不眠症の重症度を評価する方法

4. 不眠症が起こる病気の確認

• 基礎疾患の確認
高血圧、心疾患、呼吸器疾患、神経疾患などの有無を確認します。

• 特定疾患の確認
睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグス症候群などの症状がある場合、その評価を行います。

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不眠症の治療法

不眠症の治療法は、原因や症状の重さに応じて様々なアプローチが取られます。治療には、薬物療法と非薬物療法の両方が含まれます。以下に主要な治療法について詳しく説明します。

マッチ鍼灸整骨院の治療法

鍼灸・整体

鍼灸一部の研究では、不眠症の改善に効果があるとされていますが、個々の反応は異なります。

光線治療器

セルフケア指導

お灸
セルフでお灸えをすることも効果的です

生活習慣の改善

日常生活の工夫についてもっと詳しく説明していますので最後までお読みください。

日常動作の改善
• 規則正しい睡眠習慣
• 寝室環境の整備:
• カフェインやアルコールの制限
• 適度な運動

 認知行動療法（CBT-I）
• 刺激制御療法
• 睡眠制限療法

リラクゼーション法
• 瞑想
• 深呼吸など

 認知療法
否定的な考え方を見直す
ポジティブな考え方に置き換える

環境療法
• 光療法: 朝や昼間に明るい光を浴びることで、体内時計を調整します。
• 音楽療法: 寝る前にリラックスできる音楽を聴くことで、入眠を促進します。

2. 病院での治療法

・ 睡眠薬
・メラトニン受容体作動薬
・抗うつ薬
・抗ヒスタミン薬

重度の不眠症に悩まされて薬を内服することは一時的には良いと思いますが、不眠症を根本的に解決するためには薬が効いている間に何をするかが大切です。例えば、生活習慣や睡眠環境の改善、鍼灸や整体治療や認知行動療法などをおこないながら薬を徐々に減らしていくきっかけをつくることが大切です。
病院で薬を処方してもらっている方は担当医と相談しながら減薬してくださいね！

不眠症を改善する食品

不眠症の改善に寄与する食べ物は、睡眠を促進する栄養素や成分を含むものが多いです。以下に、睡眠の質を向上させるとされる食べ物をいくつか紹介します。
1. トリプトファンを含む食品
脳内でセロトニンとメラトニンに変換される必須アミノ酸です。
睡眠を促進する効果があります。

2. メラトニンを含む食品
睡眠ホルモンであり、睡眠サイクルを調整します。

3. マグネシウムを含む食品
リラックスを促進し、自律神経を調整する役割があります。

4. カルシウムを含む食品
メラトニンの生成を助け、神経伝達をスムーズにする役割があります。

5. ビタミンB群を含む食品
ビタミンB6、B12、葉酸などは、神経機能をサポートし、トリプトファンの代謝を助けます。

6. オメガ3脂肪酸を含む食品
脳の健康をサポートし、睡眠の質を向上させる効果があります。

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睡眠サポート飲料

睡眠サポートサプリ

• メラトニン
就寝前にメラトニンサプリメントを摂取することで、眠りを促進することができます。
ただし、使用は医師に相談してから内服しましょう。

不眠症の方は判断力の低下により食事も疎かになりがちです。
これらの食品をバランス良く取り入れることは、睡眠の質を向上させ、不眠症の改善に役立ちます。
食事の見直しと、規則正しい生活習慣ができる環境をつくることが効果的な不眠症対策となります。

不眠症の日常生活の工夫

これまで不眠症について原因から鍼灸・整体、病院での治療、サプリメントまでお伝えしてきましたが、どんなに良い治療をしても、あなたの生活習慣が乱れまくっていたらあなたの努力の結果が思うようにいきません。なぜなら病気を根本から伸すのはあなたの自然治癒力だからです。
その為、日常の生活も工夫することが大切です。
生活習慣を見直す事で不眠症だけでなく、からだの様々な不調も同時に改善していきます。

1. 規則正しい睡眠スケジュール

• 毎日起床、就寝時間は同じ時間
平日も週末も同じ時間にすることで体内時計を安定させます。
• 昼寝を避ける
日中眠気に襲われ昼寝が長いと、夜の睡眠に影響を与えます。

2. 寝室環境の整備

• 静かな環境を作る
耳栓やホワイトノイズマシンで外部の音を軽減又は遮断します。
• 暗い環境を作る
遮光カーテンやアイマスクで目に入る光を軽減又は遮断します。
• 快適な温度を保つ
寝室の温度は16〜19度が最適です。
• 良い寝具を使用する
自分に合ったマットレスや枕、快適な寝具を選びます。

3. リラックスする習慣をつける

• リラックスタイムの確保
就寝前にリラックスできる方法を取り入れます（読書、温かいお風呂、軽いストレッチなど）。
• スクリーンタイムを制限する
就寝前1時間はスマートフォン、タブレット、テレビなどのスクリーンを避けます。
ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制します。

4. 食事と飲み物の見直し

• カフェインを控える
カフェインは覚醒効果があるので、夕方以降は摂取を控えます。
• アルコールの摂取を控える
就寝前のアルコールは眠気を誘い寝付きはよくなりますが、睡眠の質を低下させます。
• 夕食・夜食の見直し
夕食が遅い場合、就寝後も消化機能が働き睡眠の質を低下させます。

5. 運動習慣の確立

• 定期的な運動
日中に運動を取り入れて適度な疲労感を感じる事で入眠しやすくなり、夜間の睡眠の質が向上します。ただし、就寝直前の激しい運動は避けましょう。

6. ストレス管理

• リラクゼーション技法
瞑想、深呼吸、ヨガなどのリラクゼーション法を取り入れます。
• 趣味やリラックスできる活動
趣味やリラックスできる活動を日常に取り入れ、ストレスを軽減します。

7. 認知行動療法（CBT-I）の実践

• 刺激制御療法: ベッドは眠るためだけに使い、眠れない時はベッドから出て、別の部屋でリラックスできる活動をします。
• 睡眠制限療法: 実際に寝ている時間を基にベッドにいる時間を制限し、徐々に延ばしていく方法です。

不眠症の改善には、日常生活の中で様々な工夫が必要です。規則正しい睡眠スケジュールを守り、寝室環境を整え、リラックスする習慣をつけることが大切です。また、食事や運動、ストレスを溜めないように注意を払いましょう。これらの工夫を取り入れることで、睡眠の質を向上させ、不眠症の症状が次第に和らぎ、以前のような健康的な体を手に入れることができます。