睡眠に対してこのようなお悩みありませんか？
「寝つきが悪い」
「夜中に目が覚める」
「朝起きても疲れが取れない」
そんな睡眠の悩みを抱えている方は、もしかしたら毎日当たり前のように口にしているものが原因になっているかもしれません。
- コーヒー
- お酒
- タバコ
- エナジードリンク
など、これらの嗜好品は、気分転換やストレス発散の手段として必要な場合もありますが、
使用方法によっては睡眠の質を大きく下げてしまうことがあります。
この記事では、睡眠に悪影響を与える代表的な嗜好品をなぜ人間は摂取してしまうのか？
そして今日からできる嗜好品との上手な付き合い方についてわかりやすく解説します。
「眠れる身体をつくる第一歩」として、まずは日常の習慣を見直すことから始めてみませんか？
1. カフェインと睡眠の深い関係
コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、脳を覚醒させる代表的な成分です。
その作用は、集中力を高める一方で、睡眠の質を大きく下げてしまうことがあります。
しかし、集中力を高めるのは一時的
その後は強い眠気に襲われることがあります。
特に注意したいのは、
「カフェインの効果は飲んでから4〜6時間続く」
と言われている点です。
個人差やカフェインの摂取量にもよりますが、夕方以降や夕食後にカフェインの入った飲み物を取ると、入眠が遅くなったり眠りが浅くなったりするリスクが高まります。
1-2 カフェインを見直すサイン
カフェインは脳の覚醒をすることからデスクワークや長距離運転時などに摂取すると眠気が覚めるのでいついい取りすぎたり依存してしまっている場合ばあります。
コーヒーや紅茶、エナジードリンクを日常的に飲んでいて、睡眠に対する次の様な症状がでている場合はカフェインの摂取についてについて見直しをする必要があります。
- 布団に入っても30分以上眠れない
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝起きても疲れが残っている
- 寝ても夢ばかり見る
これらの症状が1～2週間連続しておきる場合は見直しが必要です。
1-2 カフェインとの上手な付き合い方
カフェイン成分は僅かな苦みを持つ成分です。
コーヒーや紅茶にはその苦みの種類や強さ、豆や葉の匂い楽しむ飲み物ですが
時間や量を間違えると睡眠の質を下げてしまい体の回復の妨げになってしまいます。
寝る前に飲みたい方は次の事に注意してみてはいかがでしょうか？
- コーヒーや紅茶は午後3時以降は控える
- 夜はノンカフェインのハーブティーや麦茶に切り替える
- コーヒー好きな方は、デカフェ（カフェインレス）を活用
当院の患者さまでも、カフェインを控えただけで「ぐっすり眠れるようになった」という声は多くあります。
2.「寝酒」は効くの？アルコールが睡眠に与える影響
「お酒を飲むと寝つきがよいから寝酒している」という方は要注！
たしかにアルコールには一時的な鎮静作用があり、入眠を助けることがありますが、
入眠後の眠りの質は大きく下がっているということが科学的にも分かっています。
2-1 アルコールが睡眠に与えるデメリット
アルコールが体内の入ると主に肝臓と腎臓の働きが活発になります。
それによるアルコールの分解アルコールの排泄作用で脳に行く血液量が低下することで次のような事が起こります。
- 夜中トイレが近くなる・喉が渇いて目が覚める
- 深い睡眠（ノンレム睡眠）が減り、睡眠が浅くなる
- レム睡眠が乱れ、悪夢を見やすくなる・記憶の整理が妨げられる
それにより、目を閉じて眠ってはいるが体も脳にも一日の疲労を回復させるための十分な血液や酸素が行き届かず・・・
翌朝の疲労感やだるさが強くなるのはその為です。
さらに、アルコールは太っている、痩せているとは関係なく
睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性もあります。
飲酒が習慣になっている方ほど、無自覚なリスクにさらされているかもしれません。
2-2 アルコールとの上手な付き合い方
アルコールを摂取するのは仕事終わりの飲み会や帰宅後の晩酌、カフェインと違い基本的に寝る数時間前に摂取することになると思いますが・・・
日常的にアルコールを摂取する方や寝酒をしているけど寝つきの悪い方は次の様な対策をしてみてはいかがでしょうか？
- 寝る3〜4時間前までには飲み終える
- 1日2杯までにとどめ、休肝日を作る
- 晩酌の代わりに、ノンアルビールや炭酸水
眠りを改善したい方は、お酒を眠るための薬としないことが重要です。
3. ニコチン（喫煙）が睡眠に与える悪影響
私は人生で一度もタバコを口にしたことがありません。
タバコに含まれるニコチンも脳を覚醒させる作用があります。
喫煙者の中には「タバコを吸わないと落ち着かない」「寝る前の一服が習慣」という方も多いのですが、
それが入眠や深い睡眠を妨げている原因になっていることがあります。
3-1 喫煙が睡眠に及ぼす影響
喫煙によりニコチンを体内に取り込むことでその有害物質を除去するのに大量の酸素を消費します。
体内の酸素の低下が睡眠にも影響してきます。
- ニコチンは交感神経を刺激し、体が緊張状態なる
- 睡眠時の呼吸が浅くなり苦しくて目が覚める
- 脳に酸素が届きにくくなり眠りが浅くなる
喫煙によるニコチンなどの有害物質が原因で起きたときに「寝た気がしない」と感じ眠気覚ましにエナジードリンクなんて最悪のルーティンです。
そんな習慣続けていたら病気になってしまうかも・・・と思って禁煙をはじめてみるも
禁煙中の離脱症状によるイライラや精神的不安定が原因で睡眠障害が出ることもあるので注意！！
また、喫煙は入眠までの時間が長くなるだけでなく、睡眠の持続時間も短くなるという報告があります。
3-2 喫煙者ができる工夫
喫煙は睡眠障害だけでなく体に様々な悪影響を及ぼすと言われている為、やめたいと思っていいる方も多いニコチン切れによる禁断症状でなかなか禁煙できずにいるかたも多くいます。
今まで日常的に喫煙していた方が明日から１本も吸うな！
というのも酷なものです。
まずはできる事から初めて少しずつ減らしていったり、別なものに置き換えていく事が大事です。
- 寝る前2時間は吸わないようにする
- 本数を少しずつ減らしていく
- 禁煙外来への受診
- 禁煙サポートグッズの使用
もし「やめたいけどやめられない…」という方は、マッチ鍼灸整骨院でも自律神経を整える施術によって
喫煙への依存の解消やストレスの緩和をサポートできますので、お気軽にご相談ください。
4.眠りを妨げる意外な嗜好品や習慣
カフェイン・アルコール・ニコチンのほかにも、睡眠の質に影響する見落とされがちな習慣があります。
4-1 エナジードリンク・サプリの注意点
エナジードリンクやサプリメントにも、高濃度のカフェインや脳を覚醒させる刺激物が含まれています。
栄養ドリンク1本では飲酒運転には該当しない程の少量のアルコールが入っているものもあり、
「寝る前に元気になってしまった」という方は、成分表示を見直してみましょう。
4-2 チョコレートやココアにもカフェイン
帰宅後の自分時間に一息ついた時にチョット甘い物が食べたくなった時、何を食べますか？
チョコレートやココアを飲んでいる方は要注意！
ダークチョコレートや濃い目のココアには思った以上にカフェインが多い場合があります。
甘い物が好きな方は、夜のおやつはナッツやヨーグルト、スムージーなどに置き換えるのもおすすめです。
4-3 夕食の食べすぎ・遅い時間の食事
夜遅くに脂っこい食事をすると、消化に血液や酸素などのエネルギーが使われる為、睡眠が浅くなることがあります。
飲み会、締めラーメン、締めパフェはたまにはよいと思いますが続けば眠りだけでなく体調を崩します。
理想は就寝の2〜3時間前までに軽めの食事を済ませることです。
5. 嗜好品と睡眠のトピックス
近年、睡眠とカフェイン感受性の関係に注目が集まっています。
それは、カフェインに対する感受性は人によって大きく異なることです。
カフェインを摂取した際の代謝速度は人によって様々で、遺伝的にカフェインの代謝が遅い人は、朝に飲んだたった一杯のコーヒーでも夜まで影響が続くことがあるのです。
そのため、寝つきが悪い原因が意外にも朝のカフェインや嗜好品の影響を受けていることに自分自身が気が付かない場合があります。
寝つきが悪く、カフェインを摂取する時間に気を付けても中々寝付けない方はカフェインの摂取速度の遅さが原因で寝つきを悪くしているかもしれません。
6. 睡眠と嗜好品まとめ
睡眠を良くするカギは、カフェインの摂取や喫煙の見直しです。
睡眠の悩みは、必ずしも薬や医療機関だけで解決するとは限りません。
睡眠に問題がある方は長期的に睡眠の質を悪くする原因を抱えている方も多く日常の小さな習慣の積み重ねが、睡眠の質を大きく左右するのです。
- コーヒーやお酒のタイミングを見直す
- 寝る前のルーティンを整える
- 喫煙や嗜好品との付き合い方を工夫す
悩みやストレスによりカフェインや喫煙されている方はこのチョットしたことも改善することが難しい状況にあるかもしれませんが、
それだけでも、睡眠の改善は十分に可能です。
マッチ鍼灸整骨院では、睡眠の専門的な知識と、鍼灸整体による自律神経の調整を組み合わせて、
「薬に頼らず、自然に眠れる身体づくり」をサポートしています。
「最近、夜ぐっすり眠れていない」
「生活習慣を見直したい」
そんな方へ
初めての方でも安心して受けていただける、睡眠に特化した鍼灸＆整体施術であなたの睡眠の問題を改善します。
睡眠の質が変われば、毎日の体調・気分・仕事のパフォーマンスも変わります。
「自分の眠りを何とかしたい！」
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マッチ鍼灸整骨院で睡眠障害・不眠を解消！
当院では、睡眠の問題に特化した鍼灸整体施術で早期改善を目指します。
- 鍼灸治療： 経絡を整え身体の内側から血流を促進、痛みや痺れを改善します。
- 整体・骨盤矯正： 骨盤や腰椎の歪みを整え、身体の外側から痛みや痺れを改善します。
- 再発予防トレーニング： 快適に眠れる体つくりをサポートします
- オーダーメイドの治療プラン： 一人ひとりの症状や生活スタイルに合わせた治療プランを提案します。
起床、就寝時に倦怠感や寝れないといった場合は早めの対応が肝心です。 「我慢できるから大丈夫」と思っている状態はずでに身体の状態はかなり悪くなっています。
少しでも気になる症状がある場合は、お気軽にご相談ください。
マッチ鍼灸整骨院が、症状の改善から予防まで全力でサポートします！
早めの治療で、快適な毎日を取り戻しましょう！