【睡眠×食事】眠れる体をつくる！睡眠の質を高める食生活と栄養素とは？

しっかり眠るために「食事」について意識したことはありますか？

• 「朝から体が重たい」
• 「夜中に胃がムカムカして起きてしまう」
• 「日中眠たい」

そんな悩みを抱えている方は「食事」に原因があるかもしれません。
私たちの身体は、食べたもので作られます。質の良い睡眠も、適切な食事があってこそ実現できるのです。

睡眠の質を高めるためには

が大切です。

それらを専門的な視点で分かりやすく解説していきます。

朝・昼・夜の食事の正しい取り方とポイント

ダイエットや体調管理の為に食事を気をつける方は多いですが、睡眠の質を高める為にはドリンクやサプリメントの使用が多く、食事を気をつけている方は少ないような感じを受けます。

ですが、食事を見直す事で特に食生活が乱れがちな方は劇的に回復する可能性があります。

朝食は「体内時計」をリセットするスイッチ

タンパク質と炭水化物を中心に、しっかり食べることが大切

例：ごはん＋味噌汁＋納豆＋焼き魚＋果物
→ 睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌リズムが整います。

昼食は「エネルギー補給」と「集中力アップ」が目的

血糖値を安定させるバランス重視の食事を

過度な油物やジャンクフードは午後の眠気を悪化させます。

夕食は「睡眠モード」への準備時間

就寝2～3時間前までに、消化の良い和食中心に

食べ過ぎや遅すぎる食事は睡眠の質を下げる原因に

あなたの睡眠パターンに合った食事の選び方

朝起きて眠くなるのが一般的な生活スタイルですが、職業や体質により夜型の方もいるかと思います。
睡眠の問題としては短時間睡眠や中途覚醒など様々ですが、食事を見直す事で内臓を休ませたりホルモン分泌の正常化され睡眠の質を高める事が可能です。

夜型タイプ（夜ふかし傾向）

朝食や遅くに起きてきた方も食事はとるように心がけましょう

起床してから食事をとらないと体内時計をさらに狂わせます

タンパク質＋炭水化物でリズムを立て直しましょう

短時間睡眠タイプ

短時間睡眠の方は夕食時間の見直しが必要です。
就寝前2時間以内の食事は避けることです。
胃に食べた物が残った状態で寝てしまうとその消化吸収に酸素や血液が集中してしまい浅い睡眠になってしまい睡眠時間が少なくなってしまう傾向にあります。

消化器官を休ませることで深い睡眠が得られます。

中途覚醒タイプ

一度寝入るも夜中に目が覚めてしまう方は仕事のストレスなどもあるかと思いますが、食事的観点からお伝えするとアルコールと肥満によることが考えられます。

寝る前のアルコールは酔う事で寝つきが良くなりますが、眠りは浅い状態です。
その後、アルコールが分解される際に発生するアセトアルデヒドが血中に増える事で目が覚めやすくなります。
アルコールによる中途覚醒は一度目が覚めると再度寝入るのが難しいのが特徴です。

肥満による中途覚醒は睡眠時無呼吸症候群を発症している可能性があります。
寝ている時は無意識なのでなかなか気が付かない方も多いのが現状ですが、気になる方は睡眠管理アプリや睡眠外来などを受診することをオススメします。

睡眠の質を高める栄養素とは？

日々忙しくしているあなた、睡眠の時間が十分にとれない、仕事のストレスによるイライラ・・・
睡眠の質を下げる原因は山ほどあります。
外的な要因は変える事は難しいですが、自分が口から取り込むものはある程度選ぶ事が可能です。
体に取り込む栄養素を意識するだけでも今より睡眠の質は改善してきます。

睡眠の質を高める食事・悪化させる食事とは？

ここまではより良い睡眠をとる為の食事の役割とタイプ別の対策、栄養素について述べてきましたが、ここからは睡眠障害の改善や睡眠の質を高める為に何を食べたらよいか？についてお話していきたいと思います。

睡眠の質を高めるおすすめの食事

トリプトファンは「幸せホルモン」セロトニンの原料になり、最終的に睡眠ホルモン「メラトニン」に変化します。

これらの栄養素は、トリプトファンの働きをサポートし、神経の安定や入眠を助けます。

夜に少量の炭水化物を摂ることでインスリンの分泌が促され、トリプトファンの脳内取り込みがスムーズになります。

夜の炭水化物は肥満や胃腸の疲労を招きますので食べ過ぎないように注意！！

避けたい「睡眠の質を下げる食事」

カフェインの覚醒作用は6時間以上続くこともあり、入眠を妨げます。

胃腸に負担をかけ、睡眠中の消化活動が活発になり寝つきが悪くなります。

血糖値の急上昇により交感神経が優位になり、眠りが浅くなります。

腸内環境と睡眠の意外な関係

「第二の脳」腸が睡眠に影響する？

腸と睡眠の関係性を知る事は非常に重要な事です。
なぜななら「セロトニン」の約90％は腸で生成されているからです。

つまり、腸内環境が整うことで精神が安定し、良質な睡眠にもつながるのです。

腸内環境を整える食品

睡眠の質が悪いと感じていて、最近食生活が乱れていると感じている方は腸内環境を整える事が睡眠の質を高める第一歩かもしれません。
乳酸菌飲料には糖分が多く含まれていますので食品から摂取することも大切です。

これらを毎日の食事にバランスよく取り入れることがカギです。

まとめ：良い睡眠は食事選びが大切！

睡眠の質は、ただ「何時間寝るか」ではなく、「どれだけ深く眠れるか」が重要です。
そしてその深い眠りを支える要因の1つが日々の食生活。

これらを意識することで、あなたの睡眠は確実に変わります。
「眠れない」と悩む前に、数日間の食事を思い出してみてください！

マッチ鍼灸整骨院の睡眠専門施術

マッチ鍼灸整骨院では、栄養指導や生活習慣のアドバイスも含め、トータルで睡眠の悩みに対応しています。
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マッチ鍼灸整骨院で睡眠障害・不眠を解消！

当院では、睡眠の問題に特化した鍼灸整体施術で早期改善を目指します。

• 鍼灸治療： 経絡を整え身体の内側から血流を促進、痛みや痺れを改善します。
• 整体・骨盤矯正： 骨盤や腰椎の歪みを整え、身体の外側から痛みや痺れを改善します。
• 再発予防トレーニング： 快適に眠れる体つくりをサポートします
• オーダーメイドの治療プラン： 一人ひとりの症状や生活スタイルに合わせた治療プランを提案します。

起床、就寝時に倦怠感や寝れないといった場合は早めの対応が肝心です。 「我慢できるから大丈夫」と思っている状態はずでに身体の状態はかなり悪くなっています。

少しでも気になる症状がある場合は、お気軽にご相談ください。

マッチ鍼灸整骨院が、症状の改善から予防まで全力でサポートします！

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