知らなきゃ損する！「睡眠禁止ゾーン」とは？体内リズムの秘密
「寝ようとしてもなかなか眠れない」
「夕方以降に眠気が襲ってくる」
そんな経験をしたことはありませんか？
実は、それらの現象の背景には
「睡眠禁止ゾーン」
と呼ばれる私たちの体内時計によってコントロールされている時間帯が深く関係しています。
この言葉はあまり聞き慣れないかもしれませんが、睡眠の質を高めたい方、夜ぐっすり眠りたい方は
知っておくべきワードです。
この記事では、
- 「睡眠禁止ゾーン」とは何か？
- なぜその時間帯には眠気がこないのか？
- この知識をどう活かして快眠につなげるか？
専門的かつ分かりやすく解説していきます。
1. 睡眠禁止ゾーンとは何か？
1-1. メラトニンと体内時計の関係
「睡眠禁止ゾーン」を理解するには、まずメラトニンというホルモンの働きを知る必要があります。
メラトニンは、脳の松果体という部分から分泌される「睡眠ホルモン」です。
このホルモンの分泌が増えると、体温が下がり、眠気が促進されます。
しかし、私たちの体内時計（サーカディアンリズム）は、
このメラトニンの分泌を一時的にストップさせる時間帯を設定しているということが分かってきました。
その時間は僅かな光でメラトニンの抑制作用が働き目が冴えてしまいます。
その時間帯は「睡眠禁止ゾーン」 と呼ばれています。
1-2. 睡眠禁止ゾーンの具体的な時間帯
では、その睡眠禁止ゾーンはいつ発生するのでしょうか？
様々な文献を確認したのですが、大きく2つの説がある事を確認しました。
- 起床時から計算
一般的に、起床してから約12〜14時間後が睡眠禁止ゾーンにあたるとされています。
たとえば、朝7時に起きた人の場合は午後7時〜9時頃が睡眠禁止ゾーンに該当します。 - いつもの就寝時間から逆算
人によって大きく異なり、いつもの就寝時間の2～4時間前、とされています。
例えばいつも夜24時に就寝する人の場合は20時～24時頃が睡眠禁止ゾーンに該当します。
この時間帯はメラトニンの分泌が抑えられ、集中力が高まったり、身体的なパフォーマンスが向上するという特徴があります。
ですが、この時間を利用して集中しすぎるとその後もメラトニンの分泌が抑制された状態が続き眠気が来ないといった状態になる場合があります。
1-3. 睡眠禁止ゾーンで眠れないのは当たり前
睡眠障害や連日の徹夜作業で朝が辛く、久々に早く寝れそうだと思いベッドに入るも疲れていうはずなのに思うように眠気が来ない方は不安に思わないでください。
「睡眠禁止ゾーン」という睡眠リズムの中にいるということを理解できればその不安も少し和らいだのではないでしょうか？
睡眠禁止ゾーンの時間帯に無理に寝ようとしても、
- 寝つけない
- 何度も目が覚める
- 眠りが浅い
といった現象が起きやすくなります。
いつもより早くベッドに入ったのに思うように寝れないと不安になることもあると思いますが、
睡眠禁止ゾーンの時間帯に眠気が来ないのは自然なことであり、身体が正常に機能している証拠なのです。
2. 睡眠禁止ゾーンを無視するとどうなる？
2-1. うたた寝が夜の睡眠を妨げる
転寝（うたた寝）とはその場でなんとなく寝てしまう事や何かの作業中にねてしまう事をいいます。
- 休日の夕方、ソファーでゴロゴロしていたらうたたねしてしまった
- 仕事から帰宅後食事前にうたた寝してしまった
これらが原因でよる眠れなくなった経験はないでしょうか？
これには「睡眠禁止ゾーン」が関係しています。
うたた寝をすることで通常の覚醒パターンに変化が起きる事で、本来のメラトニン分泌パターンにもに影響がおこり
体内リズムが乱れて入眠障害を引き起こす 可能性があります。
2-2. 夜型生活によるリズムの乱れ
夜型生活を続けていると、体内時計そのものが後ろにずれてしまい、本来の睡眠禁止ゾーンの時間帯も後ろ倒しになります。
その結果、眠気が深夜から明け方にしか来なくなり、昼間の活動時間に眠気が残る・集中力が続かない
といった日常生活への悪影響をもたらします。
アーティストの方や芸術家の方はこの時間帯に良いアイディアが浮かんだり集中できるという事で深夜の時間に集中される方もいらっしゃいますが、
睡眠と健康の考えからするとあまりオススメはできません。
3. 睡眠禁止ゾーンを味方につける睡眠術
3-1. 起床時間を一定にする
体内時計を安定させる最も重要なポイントは
「起床、就寝時間を毎日一定にすること」
朝日を浴びてから約14時間後、就寝時間の約4時間前にメラトニンが分泌され始めるため、
起床、就寝時間がバラバラだと、メラトニンのリズムも乱れ不眠、睡眠中の体力回復にに支障がでます。
自分の睡眠禁止ゾーンを知っておくことで中眠がスムーズになり、起床時の爽快感が得られるようになります。
3-2. 睡眠禁止ゾーンには活動を！
この時間帯は体温も高く、覚醒レベルも上がっているため、無理に寝ようとはせず
- 軽い運動（ヨガやストレッチ）
- 書籍での読書や勉強など
- 家事や趣味などの気分転換
に最適な時間です。
スマホゲームやSNSでの情報取集などの目に過剰な光が入る睡眠禁止ゾーンの過ごし方はメラトニンを抑制する為、入眠障害や睡眠の質を下げる原因になるので控える事を推奨します。
睡眠禁止ゾーンであるこの時間に ベッドに入って眠ろうと思っても眠れないことが多く、
「眠気が来るまでリラックスして過ごす」
ようにすることはストレスも軽減されることで睡眠だけでなく体全体に良い影響を及ぼします。
3-3. メラトニンの分泌を促す生活習慣
睡眠の質向上にはメラトニンの分泌は欠かせないホルモンです。
特効薬は無く、日々に生活習慣の見直しこそが一番の薬です。
- 朝起きたら日光を浴びる
- 夜は間接照明や暖色系のライトを使う
- 寝る前のスマホ・PCは控える
- カフェイン・アルコールの摂取は控えめに
といった生活習慣を整えることで、
メラトニンの自然なリズムを整え、深い眠りにつながります。
4. 小話：プロアスリートと睡眠禁止ゾーン
実は、近年トップアスリートたちは、この「睡眠禁止ゾーン」の性質を活かして
試合やトレーニングの時間を設定しています。
野球選手であれば、ナイトゲーム（夜6時から）試合の日もあればデイゲーム（昼2時から）試合の日があります。
選手たちは就寝、起床、食事、球場入りまで試合開始に合わせたルーティンでベストパフォーマンスを出せる準備をしているのです。
陸上選手やサッカー選手は、最も体温が高く、筋肉や神経の反応速度が上がる夕方の時間帯にトレーニングを行い、
「パフォーマンスのピーク」と「試合本番」を一致させる工夫をしているのです。
これも、体内時計とメラトニン分泌を選手たちが理解し実践することで記録の更新や競技力向上のがあってこそ結果を出すことができるのです。
睡眠禁止ゾーンまとめ
睡眠禁止ゾーンを理解することで、ぐっすり眠れる毎日を手にいれる事が出来ます。
「睡眠禁止ゾーン」とは、体が眠気を起こさないように働いている自然な時間帯です。
この時間帯は日々生活する中で起こりえる時間なので無理に寝ようとせず、
- 起床時間を固定する
- 日中に日光を浴びる
- 睡眠禁止ゾーンを活動的に過ごす
などの工夫を取り入れることで、体内時計が整い、
自然と夜に深い眠りが訪れるようになります。
「睡眠の質を上げたい」「夜ぐっすり眠りたい」と思っている方は、
まずは体内のリズムを知ることから始めてみてください。
あなたの睡眠が変われば、日中のパフォーマンスや健康状態も変わりますよ！