腹筋運動では腰痛が改善されない理由
マッチ鍼灸整骨院には腰痛でお悩みの方が多く来院させます。
問診の際に、
運動の頻度を記入する欄があり、運動している方の中には
「腰痛対策で腹筋を始めました。」
という方や、
数回治療して腰痛が改善してくると、
「フィットネス系YouTuberが腰痛のは腹筋が効くと言っていたのだけどホント？」
といった質問をされる方が最近多くいらっしゃいます。
その際こちらからお聞きするのは？
「腹筋をしてよくなりましたか？」
多くの方は首をかしげます。
効かないだけならよいのですが、せっかく気持ちがやる気モードになっているのに
腰痛が悪化してそれがトラウマにになってしまい、腹筋だけでなくトレーニングをすることに恐怖を感じているかたもいます。
なぜ、腰痛予防に腹筋をすると腰が痛くなるのか？
なぜ、腰痛予防に腹筋をしなければいけないのか？
原因については後ほど詳しく説明していきます。
腹筋でなぜ腰を痛めるのか？
子供のころ、腹筋をして腰が痛くなった事はありますか？
最近は子供の筋力の低下により腹筋運動が全くできない子供のいるようですが、腰痛になる子供は少ないのではないでしょうか？
しかし、大人になると腰痛に悩まされ、改善しようと腹筋をすれば悪化することがあります。
それはなぜでしょうか？
それは、子供のころより体が大きくなっているが、関節の柔軟では低下し、大きさに対する筋肉の強さが低下している為です。
運動習慣の少ない方は、日常生活では感じないかもしれませんが軽いトレーニングやストレッチでも筋肉や関節には自分の思っている異常の負荷がかかっていることに注意しておこなってください。
いつも疑問なのが「腹筋運動」をするとなるとなぜ膝を曲げた上体起こしなのでしょうか？
これにつきましては体育の時間や部活の時に行った腹筋がイコール上体起こしになっているからです。
では状態起こしの腹筋運動ははたして腹筋にきいているのでしょうか？
最近ではプランク姿勢による腹筋運動も目にすることが多くなりましたが、これは腹筋に効いているのでしょうか？
結論、効いていないから腹筋運動をすると腰が痛くなってしまうのです。
では、腹筋運動は腰痛予防には効果が無いのか？
そんなことはありません。
正しく行えばとても効果的な方法です。
今回は上体起こしの腹筋を普段運動の習慣がない人が思い立って腰痛予防に腹筋を始めた場合を想定して記事を書いています。
1.腹筋は体幹を曲げる筋肉
腹筋を一生懸命鍛えるとどうなるか考えたことはありますか？
学校の体育で良く行う膝を立てた状態起こし、この動作は一生懸命に体を曲げる運動を行っています。
そのため、腹筋が縮まってきます。
それを伸ばすために背筋を使う事になります。
つまり、腹筋ばかり鍛えていると
「反り腰」になります。
急に腹筋ばかり鍛えると腹筋と背筋のバランスが悪くなり、腰に重だるさを訴えるのはそのためです。
腰痛予防の為に腹筋を鍛えるのは良い事だと思いますが、トレーニングをしたあとは腹筋を伸ばすストレッチをしましょう！
ストレッチで腰に痛みが出たり、トレーニング後に痛みが起きる方はまだ腹筋やストレッチをする段階ではありませんのでテニスボールやストレッチポールなど使用して腰やお尻を緩めるセルフケアおこなうところからはじめましょう！！
2.腹筋が首の運動になっている
そもそもあなたの行っている腹筋運動は腹筋に効いていますか？
腕で反動をつけたり、首しか持ち上がっていないのに辛い・・・
やった感じは出していますが、翌日痛くなるのは首、腹筋は全然痛くない。
つまりあなたが顔を歪め必死に体を起こしたトレーニングは首の運動になってしまっているのです。
首の後ろには骨盤まで続く筋膜があり、首の運動になっている腹筋っぽい運動を続ける事で腰の筋膜が引っ張られる為、腰痛が起きるのです。
首の後ろを引き延ばす運動はスマホやPCをみるときに常に鍛えていますのでこれ以上行う必要はありません。
ではどうすればよいのか？
上体を起こす腹筋をしなければよいのです。
頭は床に着け、足を上げ下げする方法であれば首を使う事もなく腹筋ができます。
負担のかかりにくいトレーニングの習得も必要です。
3.鍛えるべきは腹斜筋
では、ここで一つ質問です。
あなたが腰痛予防で腹筋運動で鍛えている筋肉は何筋ですか？
そこを意識することでトレーニングの効果は大きく変わってきます。
ビルダーの方も筋肉と会話してますよね？笑
正解は腹直筋です。
腹直筋はアウターマッスルといって体の表面から触れる大きな筋肉です。
しかし、形状をみてみると縦に長く作用は主に体幹の屈曲運動です。
腰痛コルセットを思い出してみてください。
全面に縦に長い固定するものはありません。
多くはベルト状に腰を覆い、その上にもう一つベルトが着いたものです。
そのベルト状の腰を覆う部分が腹横筋
もう一つのベルトが腹斜筋なのです。
ですので、腰痛予防には腹直筋より腹横筋や腹斜筋を強化することが腰痛予防に重要になるのです。
腹横筋の強化にはお腹を凹ますドローインからはじめましょう！
4.多裂筋が固くなっている
5.腸腰筋の弱化
スタートトレーニング