いつもより早く寝たはずなのに、仕事から帰ってきてスマホでいつもの動画鑑賞もしていないのに
「朝からだるい…」
「夜中に何度も目が覚める」
そんなお悩みはありませんか？
実は、その睡眠の問題は運動不足によるものかもしれません。
それが原因の睡眠障害は軽めの運動習慣を取り入れるだけで、睡眠の質が驚くほど変わります。
この記事では、睡眠の質を高めるために必要な運動習慣について
- 運動のタイミング
- 運動の頻度
- 運動の内容
運動が苦手な方にも実践しやすい内容で解説していきます。
なぜ運動が睡眠の質を高めるのか？
運動が睡眠によいと言われる理由には、大きく2つのポイントがあります。
【深い眠りに導く2つのポイント】
- 「体温」
- 「自律神経」
私たちの体は、日中活動することで体温が上がり、夜になるにつれて体温が下がることで「自然な眠気」を感じるようになっています。
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運動の習慣の無い方は日中の体温と就寝時の体温の変動が少ない為、寝つきが悪くなることがあります。
寝つきの悪い方は軽めの運動を取り入れて体温を意識的に上昇させ、その後の体温の下降をスムーズすることによりノンレム睡眠による深い眠りを促してくれます。
また、運動はストレスや緊張で乱れやすい自律神経を整える働きもあります。
運動をしている間はストレスから解放されたり、頭の整理をする時間にあてることができるので副交感神経が優位になり、眠りやすい精神状態にすることが可能です。
運動するベストなタイミング
「運動すれば眠れる」と思って、夜遅くに頑張っていませんか？
寝る直前の運動は逆効果になることがあります。
特に激しい運動をした直後は心拍数や体温が上がりすぎてしまい、体が興奮状態になってしまいかえって寝つきが悪くなる場合があります。
運動の理想のタイミングは
「就寝の3〜4時間前」
例えば、24時に寝る方なら、21時前に軽い運動をするのがベスト！
とはいっても
- 仕事が忙しくそんな早い時間に運動なんかできない！
- 自宅に帰って運動なんてできない！
という方は帰宅前にジムで15分ウォーキングやストレッチをしてシャワーを済ませて就寝といった仕事帰りのルーティンをつくる事で寝つきが良くなりますよ！
睡眠の質を高めるに週何回運動が必要？
運動が睡眠の質を高める事はわかりましたが「毎日続けないと効果がないのでは？」
と思った方、無理をする必要はありません。
週に2～3回、1回20分程度の軽い運動で十分です
毎日できたら睡眠の質に気にする必要はありません。
まじめなあなたは「疲れるまでやる」「毎日続けなきゃ」というストレスにより睡眠の質を下げてしまう可能性があります。
運動は睡眠の質を高める手段の一つです。
自分に合わないと思ったら別な方法を探してみてください。
睡眠の質を高める簡単エクササイズ
ここでは、運動が苦手なかたでも特別な道具や激しい動きがいらない、誰でも気軽に始められる運動を3つご紹介します。
- ウォーキング（20〜30分）
日中の気分転換や、夕食後のリフレッシュとしておすすめです。
ダイエット目的でなければ無理に速く歩く必要はありません。
好きな音楽を聴きながら、ゆっくり歩くだけでOKです。 - 寝る前のストレッチやヨガ（5〜10分）
布団に入る前に体をゆっくり伸ばすだけで、全身の力が抜けてリラックスモードに。
とくに、肩まわりや腰のストレッチは、呼吸も深くなり、眠りの質がグンとアップします。 - スクワット（10回×2セット）
太ももやお尻などの大きな筋肉を使うスクワットは、短時間で血流を促進し、代謝もアップ。
テレビを見ながらでもできるので、ながら運動として取り入れてみてください。
運動が苦手な人でも続けられる工夫
運動嫌いな方は「運動しなきゃ」と思うほど、腰が重くなってしまいます。
そんな方は、ながら運動や1日5分だけの短時間エクササイズがおすすめです。
- 歯磨きをしながらかかと上げ
- テレビを見ながらストレッチ
- 家事の合間に軽く膝の屈伸
「これくらいならできそう」と思える方法を3つほど決めてまずは継続する習慣をつけることが大切です。
- 布団に入ってもなかなか眠れない
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝起きてもスッキリしない、疲れが残る
こんな睡眠の悩みがある方で運動の習慣が無い人は体に無理な負担をかけない簡単な運動から初めてみましょう！
しかし、睡眠について症状が長く続く場合は、専門家のアドバイスを受けることも大切です。
まとめ｜睡眠の質は「軽い運動」と「続ける工夫」で変わる
睡眠の質を改善するに特別な運動やハードなトレーニングは必要ありません。
大切なのは、
- 就寝の3〜4時間前に軽い運動を取り入れること
- 週2〜3回のペースで無理なく続けること
ストレッチやウォーキングなど、日常に組み込みやすい「ながら運動」でも大丈夫！
運動が苦手な方でもできることから少しずつ始めていくことで、睡眠の悩みは着実に変化していきます。
軽めの運動を行うことで睡眠以外の身体の調子も改善していきます！
今日からあなたに合った運動習慣を取り入れて、ぐっすり眠れる毎日を手に入れてください！
マッチ鍼灸整骨院で睡眠障害・不眠を解消！
当院では、睡眠の問題に特化した鍼灸整体施術で早期改善を目指します。
- 鍼灸治療： 経絡を整え身体の内側から血流を促進、痛みや痺れを改善します。
- 整体・骨盤矯正： 骨盤や腰椎の歪みを整え、身体の外側から痛みや痺れを改善します。
- 再発予防トレーニング： 快適に眠れる体つくりをサポートします
- オーダーメイドの治療プラン： 一人ひとりの症状や生活スタイルに合わせた治療プランを提案します。
起床、就寝時に倦怠感や寝れないといった場合は早めの対応が肝心です。 「我慢できるから大丈夫」と思っている状態はずでに身体の状態はかなり悪くなっています。
少しでも気になる症状がある場合は、お気軽にご相談ください。
マッチ鍼灸整骨院が、症状の改善から予防まで全力でサポートします！
早めの治療で、快適な毎日を取り戻しましょう！