睡眠不足になると思考の低下に作業効率が落ちたり、試合中の集中力が続かなかったり・・・
そんな時に甘い物を摂取して脳に強制的に糖質を与える事で頭がシャキッとして作業効率や集中力が向上した経験はありませんか？
そんなウマい経験を一度したら最後、寝不足対策には糖質補給で万事解決！
といった脳への刷り込み、寝不足の日が多いと連日の朝晩問わず糖質補給、気が付くとかなり体重が増えている・・・
このついた脂肪を落とすのに運動するも寝不足で食欲の我慢ができない、
自分の意思の弱さに自己嫌悪、そうではないのです。
今食欲が抑えられないのは
「寝不足」
「睡眠の質の低下」
が及ぼしているのです。
つまり、睡眠を改善しないとあなたがダイエットしようと思っても身体を変えるのに通常より何倍もの精神力を必要とします。
睡眠を変えて痩せやすい体を手に入れましょう！
睡眠不足が肥満を招く？睡眠とダイエットの深い関係
“ダイエットは運動と食事がすべて” そう思っていませんか？
実は、睡眠不足がダイエットの妨げになることをご存知でしょうか？
実は、睡眠不足が続くとホルモンバランスが乱れ、食欲が増して脂肪が蓄積しやすくなるのです。
さらに、その状態が慢性化することで生活習慣病のリスクも高まります。
この記事では、”睡眠不足が肥満を引き起こすメカニズム” を詳しく解説し、
ダイエットを成功させるために不可欠な”質の良い睡眠のコツ” を紹介します。
1. 睡眠不足が肥満を引き起こす3つの理由
睡眠不足が引き起こす肥満に食事の時間が遅いことや夜に甘い物を食べてしまうといった単純な理由ではありません。
1-1 食欲ホルモンの乱れ
睡眠が不足すると、食欲をコントロールする2つのホルモン 「グレリン」 と 「レプチン」 のバランスが崩れます。
- グレリン（食欲を増進させるホルモン） が増加
⇒空腹感が増す - レプチン（満腹感を与えるホルモン） が減少
⇒つい食べ過ぎてしまう
つまり、睡眠不足の状態では正常時より早い段階で空腹感が発生するため 「お腹が空いた！」という感覚が強まり、食べ過ぎてしまうのです。
1-2 脂肪を蓄えやすい体質になる
睡眠不足の状態では、ストレスホルモン 「コルチゾール」 の分泌が増加します。
コルチゾールは 「脂肪をため込む」 働きがあり、甘い物や高カロリーの食品を欲しがる傾向にあります。
その結果、お腹周りに脂肪を蓄積させる原因になります。
さらに、コルチゾールの分泌増加は代謝を促進する成長ホルモンの分泌のを減少させてしまうので、脂肪が燃焼しにくくなる のです。
つまり、子供のころから夜遅くまでゲームをしていると低身長の肥満の子供になってしまうリスクが高まりますので子供の未来の為に親も睡眠の教育は必要ですね！
1-3 運動パフォーマンスの低下
ダイエットに運動は欠かせませんが、睡眠不足の状態ではモチベーションの低下により、
運動量の低下を招きトレーニング効果が十分に得られなくなります。
「しっかり運動したのに痩せない…」という人は、
慢性的な睡眠不足が原因で基礎代謝が低下していることでエネルギー消費量が低下している可能性があります。
また、寝不足は筋肉量の低下を引き起こす原因になる為、体重は寝不足期間は増えるほど落ちにくくなります。
2. 睡眠不足が続くと生活習慣病のリスクが上昇
睡眠不足が慢性化すると、肥満だけでなく糖尿病・高血圧・心臓病 などの生活習慣病のリスクも高まります。
2-1 血糖値のコントロールが乱れる
睡眠不足慢性化することで空腹時血糖値が上昇します。
しかし、同時にインスリンの働きも悪くなるため血糖値のコントロールが難しくなり
その結果、糖尿病のリスクが上昇します。
また、寝不足がもたらす食欲の増加は甘い物や高カロリー、高炭水化物を好みやすく体内が高血糖状態になるがインスリンの働きが弱く血糖値を下げるのにエネルギーが必要になる為、その状態が慢性化すれば糖尿病のリスクが高まります。
2-2 血圧が上がりやすくなる
睡眠が不足すると体内時間が不安定になる事や、ストレスに対して我慢する力が弱くなることで交感神経が過剰に働く為、血管が収縮します。
その影響で血圧は高くなりやすくなります。
その状態が長期間続くことで高血圧や動脈硬化につながるリスクが増えます。
2-3. 心臓病や脳卒中のリスクも増加
長期間の睡眠不足によって起きた高血圧や肥満により
心臓病や脳卒中 の発症リスクを高める要因となります。
- 睡眠時間が5時間以下
⇒高血圧の発症率2倍 - 睡眠時間4時間以下
⇒冠動脈性心疾患による死亡率約2倍
つまり、睡眠を削ることは、命を削ることにつながる のです。
3. 睡眠を改善してダイエットを成功させる方法
ダイエットを成功させるためには、
「食事」「運動」だけでなく、「睡眠」も重要 です。
3-1 1日7～9時間の睡眠を確保する
理想的な睡眠時間は 7～9時間 と言われています。
6時間未満の睡眠では、食欲ホルモンが乱れやすく、肥満のリスクが上がる ことが分かっています。
つまり、睡眠時間をとれない状態でダイエットを始める事は食欲の抑制が難しくリバウンドの原因にもなります。
3-2. 寝る前にスマホを見ない
スマホやPCのブルーライトは 睡眠ホルモン（メラトニン） の分泌を抑え、寝つきを悪くします。
寝る1時間前にはスマホを手放し、リラックスする時間を持ちましょう。
3-3. 夜にカフェインを摂らない
カフェインには覚醒作用があり、 寝つきを悪くする原因 になります。
コーヒーや緑茶は、寝る3～4時間前には控えましょう。
3-4. 適度な運動をする
運動をすると、睡眠の質が向上 します。
特に 夕方以降の軽いストレッチやウォーキング は、リラックス効果も高まり、寝つきを良くしてくれます。
4.睡眠と肥満まとめ
「睡眠はダイエットに関係ない」と思っていた方も、
この記事を読んで 睡眠の重要性 を理解できたのではないでしょうか？
- 睡眠不足は食欲を増し、脂肪を蓄積しやすくする
- 睡眠不足が慢性化すると生活習慣病のリスクも上昇
ダイエットを成功させるには、睡眠を改善することが不可欠！
「食事制限や運動を頑張っているのに痩せない…」という方は、
「まずは睡眠を見直す」ことから始めてみましょう！