睡眠不足になると思考の低下や作業効率が落ちたり、試合中の集中力が続かなかったり・・・
そんな時、糖分を摂取することで作業効率や集中力が向上した経験はありませんか？
そんなウマい経験を一度したら最後、寝不足対策には糖分補給で万事解決！
そんな脳への刷り込みが、寝不足の日が多いと連日の朝晩問わず糖分補給、気が付くとかなり体重が増えている・・・
「ヤバい！何とかしなくては！」
と思いつつダイエットの為に運動しようと思うが、思うだけで日々の寝不足のせいで食欲がとまらない、
益々増える体重に自分の意思の弱さに自己嫌悪、
しかし、意思が弱いのではなく、食欲が抑えられないのは
「睡眠の質の低下」
が及ぼしているのです。
つまり、ダイエットが続かない原因の一つに寝不足が考えられます。
睡眠改善をしないと、あなたがダイエットしようと思っても食欲というよ欲求を抑えることができなくなるため、それを抑えるのにしっかりと睡眠をとっている人の何倍もの精神力を必要とします。
睡眠を変えて痩せやすい体を手に入れダイエットを成功させましょう！
睡眠不足が肥満を招く？睡眠とダイエットの深い関係
ダイエットは運動と食事で成功すると思っていませんか？
睡眠不足がダイエットの妨げになることをご存知でしょうか？
睡眠不足が続くとホルモンバランスが乱れ、食欲が増して脂肪が蓄積しやすくなるのです。
さらに、その状態が慢性化することで生活習慣病のリスクも高まります。
この記事では、
「睡眠不足が肥満を引き起こすメカニズム」
を詳しく解説し、
ダイエットを成功させるために不可欠な質の良い睡眠のコツを紹介します。
1. 睡眠不足が肥満を引き起こす3つの理由
肥満になる原因でよく言われるのは
- 食事の時間帯が遅い
- 夜に揚げ物や甘い物を食べてしまう
- 会食が多い
といった消費カロリーに対して摂取カロリーが多いことで起きるわけですが、
それに加え寝不足状態が続くとこれからお話しする3つの原因が肥満の負の連鎖を発生させ体重が増が益々増加していくのです。
1-1 食欲ホルモンの乱れ
睡眠が不足すると、食欲をコントロールする2つのホルモン 「グレリン」 と 「レプチン」 のバランスが崩れます。
- グレリン（食欲を増進させるホルモン） が増加
⇒空腹感が増す - レプチン（満腹感を与えるホルモン） が減少
⇒つい食べ過ぎてしまう
つまり、睡眠不足の状態では正常時より早い段階で空腹感が発生するため 「お腹が空いた！」という感覚が強まり、食べ過ぎてしまうのです。
1-2 脂肪を蓄えやすい体質になる
睡眠不足の状態では、ストレスホルモン 「コルチゾール」 の分泌が増加します。
コルチゾールは 「脂肪をため込む」 働きがあり、甘い物や高カロリーの食品を欲しがる傾向にあります。
その結果、お腹周りに脂肪を蓄積させる原因になります。
飲み会後の・・・
- 締めラーメン
- 締めパフェ
飲んだ勢いだけでなく、夜中の眠くなる時間にコルチゾールが減少した際におきる動物の本能なのです。
さらに、コルチゾールの分泌増加は代謝を促進する成長ホルモンの分泌のを減少させてしまうので、脂肪が燃焼しにくくなる のです。
つまり、子供のころから夜遅くまでゲームをしていると低身長の肥満の子供になるリスクが高まります。
子供の未来の為に親も睡眠の教育は必要ですね！
1-3 運動パフォーマンスの低下
ダイエットに運動は欠かせませんが、睡眠不足の状態ではモチベーションは上がりません。
ジムを契約するも数回で通わなくなる
YouTubeで運動を行うも数日したら趣味の動画を見てる
結果何も変わりません。
頑張って行えたとしても、寝不足状態でのダイエットは並大抵の努力ではありません。
なぜなら、エネルギー消費量が低下しているからです。
「頑張って運動しているのに痩せない…」という人は、
慢性的な睡眠不足は・・・
- 基礎代謝の低下
- エネルギー消費量が低下
している可能性があります。
また、寝不足による運動不足は筋肉量の低下を引き起こす原因になる為、体重は寝不足が慢性化するほど落ちにくくなります。
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2. 睡眠不足が続くと生活習慣病のリスクが上昇
睡眠不足が慢性化すると、肥満だけでなく糖尿病・高血圧・心臓病 などの生活習慣病のリスクも高まります。
2-1 血糖値のコントロールが乱れる
睡眠不足が慢性化すると空腹時の血糖値が上昇します。
しかし、同時に血糖値を下げるインスリンの働きも悪くなるため血糖値のコントロールが難しくなり
その結果、糖尿病のリスクが上昇します。
また、寝不足で食欲の抑制が低下した状態は甘い物や高カロリー、高炭水化物を好みやすく体内が高血糖状態になりやすくなります。
しかし、慢性的な睡眠不足ではインスリンの働きが弱く、血糖値を下げる能力も低下していきます。
その状態が慢性化することで糖尿病のリスクが高まっていきます。
2-2 血圧が上がりやすくなる
睡眠不足が続くと体内時計が不安定になる事や、ストレスに対して我慢する力が弱くなることにより交感神経が過剰に働くことが多くなるとその作用により血管が収縮します。
その影響により血圧は高くなりやすくなります。
その状態が長期間続くことで高血圧や動脈硬化につながるリスクが増加します。
2-3. 心臓病や脳卒中のリスクも増加
長期間の睡眠不足によって起きた高血圧や肥満は心臓病や脳卒中の発症リスクを高めるます。
ある研究データによると、
- 睡眠時間が5時間以下
⇒高血圧の発症率2倍 - 睡眠時間4時間以下
⇒冠動脈性心疾患による死亡率約2倍
つまり、睡眠を削ることは、命を削ることにつながる のです。
3. 睡眠を改善してダイエットを成功させる方法
ここまでお読みになった方はダイエットを成功させるためには、
「食事」「運動」だけでなく、「睡眠」も重要という事はご理解いただけたかと思います。
では、具体的な方法についてご紹介していきたいと思います。
難しいことは言いません。
いたってシンプルな方法ですので実践してみてください！
3-1 1日7～9時間の睡眠を確保する
理想的な睡眠時間は 7～9時間 と言われています。
最低でも6時間は睡眠は確保していところ、それ以下だと食欲ホルモンが乱れやすく、食欲の抑制能力が低下する為肥満のリスクが上がることが分かっています。
- 寝不足で体重が増えてきた
- 睡眠不足で体型が変わってきた
という方は、食事をコントロールするよりまず睡眠時間の確保が最優先です！
つまり、睡眠時間をとれない状態でダイエットを始める事は食欲の抑制が難しく結局リバウンドしてしまいます。
3-2. 寝る前にスマホを見ない
スマホやPCのブルーライトは睡眠ホルモンメのラトニン分泌を抑え、寝つきを悪くするだけでなく睡眠の質の低下につながります。
寝る1時間前にはスマホを手放し、リラックスする時間を持ちましょう！
寝室にスマホを持ち込むとついつい気になって見てしまいませんか？
目覚まし時計を用意してスマホは寝室に持ち込まないことも睡眠の質を高めることでダイエット成功につながります。
3-3. 夜にカフェインを摂らない
カフェインには覚醒作用があり、寝つきを悪くする原因になります。
カフェインそのものに摂取するとコルチゾールというストレスホルモンを分泌させる作用があり、脂肪が蓄積されやすくなりダイエットの妨げになる場合があります。
日中の活動中であれば眠気覚ましの脳に程よいストレスになりますが、夜のコーヒーや緑茶は控えましょう！
具体的な時間は寝る3～4時間前までにしましょう！
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3-4. 適度な運動をする
運動をすると、深部体温が上昇しその体温の低下に伴い程よい眠気が来るのでそのタイミングで就寝すると寝つきも睡眠の質も向上します。
就寝3～4時間前までに運動を済ませたいところではありますが、日々忙しい毎日を送っているとそうはいかないこともあるかと思います。
就寝時間に近いほど軽めの運動に留め、睡眠の質を下げない工夫が必要です。
夕方以降の軽いストレッチやウォーキング、筋トレは、リラックス効果も高まり寝つきを良くしてくれます。
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4.睡眠と肥満まとめ
「睡眠はダイエットに関係ない」と思っていた方も、
この記事を読んで睡眠の重要性を理解できたのではないでしょうか？
- 睡眠不足は食欲を増し、脂肪を蓄積しやすくする
- 睡眠不足が慢性化すると生活習慣病のリスクも上昇
ダイエットを成功させるには、睡眠を改善することが不可欠です！
「食事制限や運動を頑張っているのに痩せない…」という方は、
「まずは睡眠を見直す」ことから始めてみましょう！
マッチ鍼灸整骨院で睡眠障害・不眠を解消！
当院では、睡眠の問題に特化した鍼灸整体施術で早期改善を目指します。
- 鍼灸治療： 経絡を整え身体の内側から血流を促進、痛みや痺れを改善します。
- 整体・骨盤矯正： 骨盤や腰椎の歪みを整え、身体の外側から痛みや痺れを改善します。
- 再発予防トレーニング： 快適に眠れる体つくりをサポートします
- オーダーメイドの治療プラン： 一人ひとりの症状や生活スタイルに合わせた治療プランを提案します。
起床、就寝時に倦怠感や寝れないといった場合は早めの対応が肝心です。 「我慢できるから大丈夫」と思っている状態はずでに身体の状態はかなり悪くなっています。
少しでも気になる症状がある場合は、お気軽にご相談ください。
マッチ鍼灸整骨院が、症状の改善から予防まで全力でサポートします！
早めの治療で、快適な毎日を取り戻しましょう！