腰痛の方、体幹に自信ありますか？
重たい物を持とうとした時や長時間の座り仕事で腰を痛め辛い思いをしたことありませんか？痛みが強い時は安静にし痛みを取ることに必死です。しかし、腰痛が緩和してくるとどうでしょう？
「同じ思いはしたくない！」
そのように感じるのではないでしょうか？
マッチ鍼灸整骨院は鍼灸や整体による施術で症状の状況を見ながらトレーニングやセルフケアを指導しています。
腰痛治療にも段階があり、いきなり負荷の大きいトレーニングやリハビリをおこなってしまうと逆効果になる事もあります。
痛みの強いときは安静にすることが大切です。
鍼灸や整体を受ける事も早期回復の近道です！
3ステップで紹介していきます。
腰痛対策３ステップ
1.ドローイン
まずはこれができないことには先に進めません。
手順
仰向けでマット上に寝る
膝を立てる
肩幅に足を開く
手のひらをお腹の上に置く
息を吸いながら大きくお腹をふくらませる
息を吐きながらお腹を凹ませる
5と6を繰り替えす
意識する筋肉
腹横筋
腹斜筋
スポーツや仕事で腰を痛めたり年齢、運動不足などにより腹横筋や腹斜筋の筋力は衰えてきます。
背筋と腹筋は表裏の関係でバランスを取っているのですが、前面にある腹筋は特に弱くなりやすく、背筋で体を支える割合が多くなることで腰に痛みを引き起こします。
腹横筋や腹斜筋は人工のコルセットの役割を持ちます。
まずは筋力強化の前に腹横筋や腹斜筋を動かして動く感覚をつかみましょう！
注意点
まだ腰に痛みがある時にドローインを行うと背部に痛みを伴う事がありますので痛みを伴う際は痛みのない範囲で行うか中止してください。
2.ペルビックチルド
仰向けでマット上に寝る
膝を立てる
肩幅に足を開く
手のひらを骨盤の上に置く
息を吸いながら骨盤を前傾させ腰を少し反らせる
息を吐きながら骨盤を後傾させ腰でマットを潰す
5.6の繰り返し
腰のトレーニングやリハビリで腰を鍛えようという発想でいきなり背筋をする方がいらっしゃるのですが、それは今の段階ではあまり良い方法とは言えません。
まずは体幹の動きをつくることが大切です。
このエクササイズでは腹横筋や腹斜筋を意識しながら骨盤と腰椎を動かすトレーニングです。
3.ヒップリフト
仰向けでマット上に寝る
膝を立てる
肩幅に足を開く
手のひらをお尻にあてる
息を吐きながらお尻を持ち上げる
息を吸いながらお尻を3分の2程おろす
5.6の繰り返し
1.のドローイン2.のペルビックチルドで腹横筋や腹斜筋の意識づけと動きをおこないました。
しかし、それだけでは腰痛予防には不十分です。
なぜなら骨盤を立てる為にはおしりの筋肉が必要だからです。
その為、お腹を凹ませマットを腰で潰した状態で骨盤を少し後傾気味にした状態でお尻を持ち上げる事で骨盤がバランスよく立ったニュートラルの位置になります。
お腹とお尻を鍛えるという意識より骨盤と腰椎を安定させるために動かなくなった筋肉に司令を送るくらいの気持ちではじめてみてください！
体幹周りを安定させる事で背筋にかかる負担が軽減するため腰痛の減少に繋がりますよ！
これまで紹介してきた3つの腰痛トレーニングは力を入れすぎたり腰に不安のある方は十分に気をつけおこなってくださいね！