眼精疲労に「ルテイン」が効くっていうけどホント？
と思っている方、サプリメントを購入する前に一度読んでください。
「パソコンやスマホを使っていると、目の奥がズーンと重くなる」
「夕方になると文字がぼやけて、ピントが合わない」
「十分寝ても目の疲れが取れない」
辛い眼精疲労に効く！
といったテレビCMも良く見ますよね！
それだけ慢性的な眼精疲労に悩む方は近年急増していますし眼精疲労の鍼灸整体を行うマッチ鍼灸整骨院にも多くの眼精疲労の方が来院されています。
特にデスクワークやスマホの使用時間が長い現代では、目を酷使する生活が当たり前になっていると言っても過言ではありません。
そんな中、眼精疲労対策として注目されているのが「ルテイン」という栄養成分です。
ルテインは「目に良い成分」として知られていますが、実は単なるサプリ成分ではなく目の中に元々存在する重要な成分であり、
視力の維持や目の疲れやすさに深く関係しています。
ルテインが必要な場所は「水晶体」と「黄斑部」
ルテインが多く存在するのは、目の中でも特に重要な水晶体と黄斑部という2つの部位です。
- 水晶体
カメラでいうレンズの役割を担い、
近くや遠くを見るためのピント調整を行う組織 - 黄斑部
文字を読む、細かい作業をする、色を識別するなど
視力1.0以上を保つために欠かせない部分
これらの部位がダメージを受けると、
「見えにくさ」「目の奥の痛み」「すぐ疲れる」といった
眼精疲労の症状が起こりやすくなります。
つまりルテインは、
- 見え方の質を守る
- 目が疲れにくい状態を保つ
ための土台となる栄養素なのです。
「現代人はルテインが不足しやすい」と言われていますが
実は、ルテインは体内で作ることができず、食事やサプリメントから意識的に摂取しないと補うことができないのです。
しかし現代人は、
- 長時間のスマホ・PC作業
- ブルーライトへの慢性的な曝露
- 食生活の偏り
により、摂取量よりも消耗する量が上回りやすい状態にあります。
その結果、ルテイン不足が進み、「目が疲れやすい」「回復しにくい」状態が慢性化してしまうのです。
マッチ鍼灸整骨院
院長 町村 祐輔
• 鍼灸師・柔道整復師
• 夏の甲子園出場経験有
国家資格取得後、整形外科・消化器外科のリハビリ室長を経験、オリンピックトレーナーの元でトレーナーを経験した後、札幌大通円山エリアにマッチ鍼灸整骨院を開業14年目を迎える
臨床歴は22年、鍼灸や整体による手技療法の可能性を日々探求しています。
ルテインの主な働き｜なぜ眼精疲労に有効なのか？
ルテインは、もともと人の目の中に存在するカロテノイド（色素成分）の一種です。
特に、水晶体や黄斑部といった「視る事に対する器官の中枢」に高濃度で存在し、目を守る天然のサングラスのような役割を果たしています。
では、ルテインは具体的にどのような働きをしているのでしょうか。
① 目の酸化を防ぐ（抗酸化作用）
眼精疲労の大きな原因のひとつが、ブルーライトや紫外線によって発生する「活性酸素」です。
活性酸素は、目の細胞を酸化させ、目の奥の痛みや重だるさ、ピント調整力の低下などを引き起こします。
ルテインは、この活性酸素を除去する強い抗酸化作用を持っており、目の細胞がダメージを受けるのを防ぐ役割を担っています。
つまり、
- ルテイン不足は
⇒「疲れやすく・回復しにくい目」 - ルテインが十分にあると
⇒「ダメージを受けにくい目」
という違いが生まれます。
② 加齢黄斑変性の予防
黄斑部は、文字を読む・細かい作業をする・色を識別するといった精密な視力を司る部分です。
この黄斑部がダメージを受けると、
- 視界が歪む
- 中心が見えにくくなる
- 視力低下が進行する
といった症状が起こります。
ルテインは黄斑部に集中的に存在し、光刺激や酸化ストレスから黄斑部を守ることで加齢黄斑変性のリスクを下げることが知られています。
眼精疲労が慢性化している方は、将来的な目のトラブル予防という意味でも重要な栄養素です。
③ 白内障の予防
白内障は水晶体が濁ることで起こる病気ですが、その原因のひとつが長年の酸化ダメージです。
ルテインは水晶体にも多く存在し、
- 紫外線
- ブルーライト
- 加齢による酸化
これらの酸化ダメージから水晶体を守る働きをします。
日常的にルテインを補うことで、水晶体の透明性を保ち白内障の予防につながると考えられています。
④ 目の炎症を抑える
長時間のスマホ・PC作業を続けると、目の周囲や眼球内部では軽い炎症状態が起こります。
これが続くことで、
- 充血
- しょぼしょぼ感
- ゴロゴロ感
といった症状が現れやすくなります。
ルテインには抗炎症作用もあり、目に起こる慢性的な炎症を鎮める働きがあります。
そのため、「目が乾く」「目が熱っぽい」といった眼精疲労症状の軽減にも役立ちます。
⑤ コントラスト感度の改善（ぼやけ防止）
コントラスト感度とは、明暗や輪郭をはっきり見分ける力のことです。
ルテインが不足すると、
- 文字がにじむ
- 夕方になると見えにくい
- 薄暗い場所で目が疲れる
といった症状が起こりやすくなります。
ルテインは余分な光を吸収し、網膜に届く光の質を整えることでくっきりとした視界を保つ働きをします。
⑥ 紫外線ダメージの軽減
皮膚は黒くなったり赤くなったりすることで日焼けした感覚は分かりますが、目は色が変わるような変化ない分気が付いていませんが、皮膚以上に、紫外線の影響を受けやすい器官です。
ルテインは、
- 紫外線
- 強い可視光
を吸収し目の奥まで届くのを防ぐことで、光ダメージのフィルターとして機能します。
屋外での活動が多い方や、日中の運転・外回りが多い方にも重要な栄養素です。
⑦ 美肌効果（目元ケアにも）
ルテインの抗酸化作用は、目だけでなく皮膚にも働きます。
- 紫外線による肌老化の抑制
- 目元のくすみ対策
- ハリ・ツヤの維持
といった効果が期待され、特に目元のエイジングケアを意識する方には嬉しい作用です。
眼精疲労だけでなく「将来の目」を守る栄養素
このようにルテインは、
- 今感じている眼精疲労の軽減
- 視力の質の維持
- 将来起こりうる目の病気の予防
という短期・長期の両面から目を支える栄養素です。
1日の摂取目安量は？
ルテインの推奨摂取量は、
1日あたり約6mg とされています。
体内で生成されないということは食材やサプリメントから摂取しなくてはいけません。
サプリメントで簡単に摂取する事も出来ますが、添加物が入っているものも多く食材からの摂取する事も心がける必要があります。
では、この量をどのような食品から摂取すればよいのでしょうか？
ルテインが含まれる食材トップ３
では目に重要なルテインはどの様は食べ物に含まれているのでしょうか？
１００ｇあたりの成分量は
- 1位．ケール：21,9ｍｇ
⇒青汁1杯：約20ｍｇ - 2位．シソ：14,25ｍｇ
⇒シソジュース１杯：約5ｍｇ - 3位．モロヘイヤ ：13,63ｍｇ
⇒ご飯やそばにトッピング約13ｍｇ
と手軽に摂取することができます。
その他通年通じて手に入りやすく料理して摂取しやすいのは
8位． 小松菜 ：7,56ｍｇ
12位．えんどう豆 ：5,37ｍｇ
14位．大根の葉 : 4,73ｍｇ
15位．ほうれん草 : 4,51ｍｇ
があげられます。
野菜のルテイン数値は、以下の情報を参考に記載しています。
1位ケールは、Mangels AR et al.,J.Am Diet Assoc.,1993
2位～15位は、Quantitation of Carotenoids in Commonly Consumed Vegetables in Japan
しかし、ルテイン不足によりおこる眼精疲労、ではルテインはどのようにして消耗してしまうのでしょうか？
ルテインが消耗する最大の原因とは？
現代人は一昔前より大幅にルテインを消耗する生活をおくっています。
ルテインが消耗してしまう最大の原因は、「光刺激による酸化ストレス」です。
私たちの目は、日常生活の中で想像以上に多くの光を浴びています。
- スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライト
- テレビ画面の強い光
- 室内照明（LED照明）
- 屋外で浴びる太陽光・紫外線
これらの光刺激はすべて目の細胞にとって負担となる刺激です。
光刺激が目の中で何を起こしているのか？
目に強い光が入ると、網膜や黄斑部では活性酸素と呼ばれる物質が発生します。
活性酸素は本来細菌やウイルスを攻撃したり体を守る役割をも持っていますが、過剰に発生すると細胞を傷つける性質があります。
特に目は血流が少なく修復に時間がかり光を直接受け続ける
という特徴があるため、活性酸素によるダメージを非常に受けやすい器官なのです。
ルテインは「光ダメージの防御係」
ここで活躍するのがルテインです。
ルテインは、ブルーライトや強い可視光、紫外線を吸収し、
目の奥（黄斑部や網膜）に届く前にブロックする役割を果たします。
さらに、すでに発生してしまった活性酸素を除去し、目の細胞が壊れるのを防ぐ抗酸化物質としても働きます。
つまりルテインは、
- 「光刺激に対する防波堤」
- 「目の中の消火器」
のような存在なのです。
目を守るたびに消費されるルテイン
重要なのはここからです。
ルテインは光ダメージを防ぐために使われるたびに消耗します。
- スマホを見続ける
- パソコン作業が長時間続く
- 夜遅くまで画面を見ている
このような状態が続くとルテインは次々と使われ、体内の貯蔵量が減少していきます。
しかも、
✔ ルテインは体内で作れない
✔ 一度減ると自然回復しにくい
という特徴があります。
その結果、
目が疲れやすくなり、回復に時間がかかり特に夕方以降に視界がぼやける
といった眼精疲労の症状が慢性化していくのです。
「目を開けているだけ」でルテインは使われています。
極端に聞こえるかもしれませんが、目を開けて光を受けている限り、ルテインは常に消費されています。
特に現代は、
- デジタル機器を見ない時間の方が少ない
- 屋内でも強いLED照明
- 目を休める時間が極端に短い
という環境です。
そのため、
昔よりもルテインの消耗スピードが早いが摂取量は追いついていない
という「アンバランスな状態」が起こっています。
デジタル生活がルテイン不足になりやすい理由
現代人がルテイン不足になりやすい理由は、単に「目を使いすぎている」だけではありません。
- ブルーライトは紫外線よりも長時間・至近距離で浴びる
- まばたきが減り、目の防御機能が低下する
- 目の修復時間（睡眠中）も短くなりがち
これらが重なることでルテインの消耗が摂取量より大幅に増加してしまう状態が発生します。
結果として、
ルテイン不足による眼精疲労の悪化により視力の質の低下や目の奥の痛みにつながっていくのです。
だからこそ「意識的な補給」が必要
このような理由から現代人にとってルテインは
不足しやすいく消耗しやすいため意識して摂取すべき重要な栄養素と言えます。
眼精疲労が気になる方ほどルテインを「減らさない工夫」と「補う意識」を持った生活をすることが大切です。
ルテインの過剰摂取で起こる副作用
食品から摂取するルテイン特に副作用の心配はないようですが、1度に沢山摂取しても効果はありません。日々適量の摂取を心がけましょう。
眼精疲労によいと言われるルテインですが以下の事に注意して摂取する必要があります。
それは天然ルテインか？合成ルテインか？という事です。
合成ルテインはβカロチン、石油系でつくられたサプリメントです。
合成ルテインの摂取により目のかゆみ、胸やけ、嘔吐などの副作用が報告されています。
個人的には人工的に合成された添加物の副反応と言う方が正確では？と思っていますが取り過ぎには注意が必要です。
サプリメント大国アメリカ、シアトルの研究グループでは喫煙と合成ルテインが組み合わさると肺がんのリスクが高まるという報告もあるほどです。
サプリメントで摂取する場合、妊娠中や子どもへの接種は推奨されていないものもあるので該当する方はメーカーのよくある質問をチェックしてから接種してください。
天然素材のルテインについては主にマリーゴールドから抽出されていて目立った副作用は報告されてはいませんが、一度に大量に摂取しても一定以上の効果は見込めません。
サプリメントや食品での摂取は体調、体質改善の補助食品ということを理解したうえで摂取することをおすすめいたします。
まとめ：眼精疲労対策は「ルテイン補給＋身体のケア」が鍵
眼精疲労は、単なる「目の使いすぎ」ではありません。
現代人の生活環境では、スマホ・PCによるブルーライト、室内外の強い光刺激、休む時間の少なさによって、
目は常に酸化ストレスにさらされています。
その中で重要な役割を果たしているのが、
目の防御成分である「ルテイン」です。
ルテインは、水晶体や黄斑部を守りブルーライトや紫外線を吸収するし、活性酸素を除去するといった働きにより、
眼精疲労の予防・軽減に欠かせない栄養素と言えます。
しかし、体内で作ることができず光刺激を受けるたびに消耗してしまうという特性から現代人は慢性的に不足しやすい状態にあります。
そのため、食事からのルテイン摂取を意識したり、必要に応じて天然由来のルテインを補助的に活用することが、目の健康を守るうえで重要です。
ただし、慢性的な眼精疲労がある場合、
栄養補給だけでは改善しきれないケースも少なくありません。
首・肩・後頭部の筋緊張や、自律神経の乱れが重なることで、眼精疲労は長期化・重症化しやすくなります。
「ルテインを摂っているのに楽にならない」
「目の奥の痛みや頭痛まで出ている」
このような症状がある方は、鍼灸整体によるケアが必要です。
マッチ鍼灸整骨院では、眼精疲労に特化した鍼灸整体治療とヘッドスパにより、目だけでなく首頭、自律神経まで含めた総合的に評価を行い施術を行っていきます。
眼精疲労を「その場しのぎ」で終わらせている方は今後、目の病気に悩まされる前に対処していきましょう、鍼灸整体を眼精疲労対策として取り入れたい方はぜひ一度ご相談ください。
眼精疲労は「ルテイン＋鍼灸整体」で！
ルテインは眼精疲労対策として非常に有効ですが、ルテインに限らず栄養をを体内に効率よく取り込むには体の状態が良くなければいけません。
首肩・自律神経・眼周囲の筋の緊張など原因が重なった眼精疲労は、栄養補給だけでは限界があります。
慢性的な眼精疲労でお悩みの方は、眼精疲労専門の鍼治療をおこなっている
マッチ鍼灸整骨院へ一度ご相談ください。
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