寝れないと腰痛は治りません
腰痛が酷くなると夜寝るときも辛い時ありますよね？
ベットに入って横になっても
・腰痛で交感神経が優位になり血流減少
・睡眠の質の低下により成長ホルモンが低下
によりなかなか回復しない腰痛は夜寝れない事が原因の一つである事があります。
1日の約3分の1 を過ごす睡眠という回復の時間をどのように過ごすかが腰痛回復にとって大切な時間になりますので、
今回は
①腰痛時、最善の姿勢別寝方
②起床時の腰痛対策
について解説していきます。
ベットに寝ると腰痛が増す原因
強い腰痛があってもなんとか仕事ができているのに、ベットに横になると腰痛がひどくなる、
なかなか寝れない、それはなぜなのでしょうか？
それは、意識が痛みに集中するためです。
その為、入眠時の姿勢でいかに痛みを軽減させるかが睡眠の質を高めるカギになりますので一つづつ解説していきます。
寝姿勢による腰痛の原因
寝るときに腰痛で寝付けない、その際に自分の体が何故痛みが出ているかを理解しておく事で腰痛の早期回復につながります。
仰向けでの腰が痛い原因
①脊柱管狭窄
②ぎっくり腰
仰向けに寝たときに腰痛が起こる主な原因は痛みにより
痛みにより「反り腰」になっている事が原因です。
では何故反り腰になってしまうのか？
それは
腸腰筋の緊張です。
腸腰筋が緊張すると足を伸ばして仰向けになった時、骨盤は前傾します。
その為、脊柱管狭窄では神経の通路が狭くなり痛みを伴い、ぎっくり腰の場合、椎間関節がぶつかったり、腸腰筋が伸ばされる事で痛みが増幅するのです。
横向きで腰が痛い原因
横向きで腰が痛む原因は背骨が側屈することが原因です。
背骨が側屈すると下側の関節は開き、上側の関節は閉じる為、炎症などが起きている場合患部が刺激され痛みを伴います。
脊柱管狭窄や腰椎ヘルニアなどで腰痛がある場合なるべく痛みのある方を上にすることをオススメします。
理由は痛みのある方の筋肉の緊張を緩めたいからです。痛みがあって動かしにくい状態の場合患部を上にすることで筋肉の緊張を和らげて上げることも大切です。
ただし、患部を上にすると腰を捻ってしまい痛みが増す可能性があるのでその際は患部を下でも良いと思います。
うつ伏せで腰が痛い原因
腰痛のときはうつ伏せに寝ると痛むのは最近は低反発のマットレスの場合体の重みで腰椎が沿ってしまうからです。
しかし、過去の経験から腰痛のときにうつ伏せで寝ることはあまりオススメしません。
なぜならうつ伏せ状態で夜中に腰の激痛が起きたとき、寝返りができないのでベットから起き上がろうとしたときに腰を反るのでその時に腰に激痛が起こるので身動きが取れなくなってしまうからです。
ここまで腰が痛いときの寝方について説明してきましたが、第1選択は横向きで寝るのが良いと感じます！
しかしこれまで解説してきた寝方ではまだ痛みがあり寝付けないといった場合はどうしたら良いでしょうか？
寝るときに痛みを軽減させる姿勢別対策
②タオルを入れる
③クッションを入れる
といった方法が挙げられます。
痛みの程度にもよりますが、朝になるとタオルやクッションは蹴飛ばしてベットから落ちている場合もあります。
しかし痛みで寝れないのは腰痛の回復を遅らせてしまいます。
まず入眠することを考えた対策を取りましょう！
では具体的な対策について一つづつ説明していきます
仰向けが一番楽な腰の痛み解消法
仰向けでは膝を立てる事で腰の痛みが軽減されることが多いです。
それは、膝を立てることで骨盤が寝る為反り腰が軽くなるからです。
一番簡単なのは
ヒザ下にクッションを入れる事です。
痛みの軽減する高さは人それぞれなので一つにするか二つにするかは状態に合わせて決定してください！
横向きが一番楽な腰の痛み解消法
腰が痛いときに横向きで膝を曲げた姿勢で寝るのが楽な方も多いと思いますが、起きている時は良いのですが、入眠した際に体の力が抜けて体が捻れてしまいます。
すると腰椎に捻れが起きて痛みで目が覚めてしまう事があります。
その様に夜中に起きない為にはどうしたら良いでしょうか？
抱き枕
です。
大きめの枕やクッションでも大丈夫です。
それを胸の前に当て体がねじれない様にすることで痛みで目が覚めるリスクを軽減させる事ができます。
うつ伏せが一番楽な腰の痛の解消法
寝るときの体勢のときにお話したように強い腰椎のときにうつ伏せで寝るのはあまりオススメしませんが、
うつ伏せ姿勢で寝たいという方は
お腹にクッションや枕を入れる
です。お腹を浮かせてあげることで反り腰が軽くなり腰の痛みも軽くなります！
ベットからの起き上がりで気をつける事
朝目が覚めて腰の痛み軽減していたのにベットから起き上がろうとしたときに強い痛みが走ることがあります。
ではなぜその様事になってしまうのでしょうか？
②寝具が合っていないから
1.長時間同じ姿勢だから
腰痛の時、膝の下や胸の前にクッションや抱き枕をして寝ていたら睡眠時の動きは制限されます。
そもそも動かしたら痛いので睡眠時のベットの中での動きは制限されます。
するとどうなるか？
筋肉が固くなるのです。
睡眠中に固くなった筋肉や痛めた筋肉が急に引き伸ばされば強い痛みが起きたり治りかけけてた腰痛が悪化します！
起床時の腰痛悪化予防
ベットから起き上がる前に膝を立てて痛みの出ない範囲で体をひねったり
踵ををベットにつけた状態で膝を曲げたり伸ばしたりしてその日の腰の状態を確認してから起きましょう！
2.寝具が合っていないから
最近は高性能のマットレスが販売され快適に寝れる様になりました。
しかし、そのマットレスは
今の痛みの状態には合っていないかもしれません
特に、
・腰が沈みすぎるもの
・固いマットレス
は反り腰や痛みで固くなった体には合わなくなっているかもしれません。
マットレスを外してみたり部分的にタオルを入れて調節する事で睡眠時の腰の痛みが軽減する場合があります。
腰痛時の寝方と対策まとめ
ここまで
- 睡眠時にベットに横になったときに腰に痛みが起きる原因
- 姿勢だけでは痛みが緩和されない時の対策
- 起床時に腰痛が悪化しない為の対策
について紹介してきました。
あなた自身が腰が痛ければ試して欲しいですし、周りに悩んでいる方がいれば教えてあげてください。