腰痛が軽減する寝方を解説、睡眠の質を高めて早期回復！

このような経験はありませんか？

実は、腰痛がなかなか改善しない原因の一つに

「睡眠の質の低下」

があります。

腰痛が強いと、痛みによって体が緊張して自律神経の中でも交感神経が優位になります。

すると、

など、腰が回復しにくい状態が続いてしまいます。

人は人生の約3分の1を睡眠に使っています。

ではなぜ一日の約3分の1を睡眠に使う必要があるのか？

それは、睡眠時間は「休んでいる時間」ではなく体を修復するための大切な回復時間だからです。

そのため、腰痛を改善するには

が非常に重要になります。

今回は、

について詳しく解説します。

ベッドに横になると腰痛が悪化する理由

「立っている時より、横になると腰が痛い…」

実際にこのような方は少なくありません。

その理由の一つは、

意識が痛みに集中してしまうからです。

日中は仕事や会話などで気が紛れていますが、夜は静かな環境になるため、腰の痛みを強く感じやすくなります。

さらに、横になった時の姿勢によっては、

ことで、痛みが増してしまうことがあります。

そのため、腰痛時は

「自分に合った寝姿勢を見つけること」

が睡眠の質を高める大切なポイントになります。

仰向けで腰が痛い原因

仰向けで痛みやすい代表例

仰向けで痛い方に多いのが、
腰が反っている状態（反り腰）です。

特に原因になりやすいのが、

腸腰筋の緊張

腸腰筋は股関節の前にある筋肉で、緊張すると骨盤を前に引っ張ります。

すると仰向けで脚を伸ばした時に腰が浮き、

ことで痛みが強くなるのです。

仰向けが楽になる寝方

仰向け姿勢で寝ると腰痛になる方は膝を軽く曲げる事で腰が楽になる方がいて

最も簡単で効果的なのは、

膝の下にクッションや丸めた布団を入れること

です。

膝を曲げることで骨盤が後ろに倒れ、反り腰が軽減します。

すると、

ため、痛みが楽になることがあります。

仰向けで寝る際のポイント

仰向けに寝たいけど腰が腰に痛みを感じる方の膝下のクッションの高さは腰の反り方ににより
角度が異なります。

• 少し曲げた方が楽な人
• かなり曲げた方が楽な人

微調整が必要な場合がありますので、実際に試して自分にあった角度を探してみてください。

横向きで腰が痛い原因

横向きは比較的楽な方が多い寝方ですが、実は注意点もあります。

横向きになると背骨は少し横に曲がります。

すると、

• 下側の関節は開く
• 上側の関節は閉じる

という状態になります。

炎症がある場合、この刺激で痛みが出ることがあります。

横向き寝でおすすめの姿勢

基本は「膝を軽く曲げる」

さらにおすすめなのが、

抱き枕やクッションを使うこと

です。

なぜなら、寝ている間は力が抜けるため、体がねじれやすいからです。

すると腰椎にもねじれが生じ、

「夜中に痛みで目が覚める」

という原因になります。

横向きで寝る時のポイント

抱き枕

• 大きめのクッション
• 丸めた布団

を胸の前に抱えることで、体幹のねじれを防ぎやすくなります。

腰の捻じれを抑えることで寝ている際の患部の刺激を最小限することができるので
連続した睡眠時間を確保する事が可能になります。

腰椎ヘルニア・脊柱管狭窄症の横向きのコツ

痛みが片側だけ強い場合は、

痛い側を上にする方が楽なことがあります。

理由は、痛み側の筋肉が圧迫されにくくなるためです。

ただし、

「上にすると逆にねじれて痛い」

場合は無理をしないでください。

大切なのは

理論上正しい姿勢より、実際に痛みが少ない姿勢です。

うつ伏せで腰が痛い原因

うつ伏せは腰が大きく反りやすい姿勢です。

特に柔らかい低反発マットレスでは、お腹が沈み込み、

腰椎だけが反ってしまうことで腰に負担が集中します。

また、強いぎっくり腰の場合、夜中に激痛が起きた際に寝返りができず、

起き上がる瞬間に腰を反ってしまうため、非常に危険です。

そのため、強い腰痛の時はうつ伏せはあまりおすすめできません。

どうしてもうつ伏せで寝たい場合の対策

それでも、

「うつ伏せが一番落ち着く」

という方もいます。

その場合は、

お腹の下に薄いクッションを入れる

のがおすすめです。

お腹を少し持ち上げることで、腰の反りを軽減できます。

ただし、高すぎるクッションは逆に腰を反らせるため注意しましょう。

寝る時に痛みを軽減する3つの工夫

ここまで腰痛時の姿勢と工夫の方法について紹介してきましたが、一度おさらいすると

朝になるとクッションを蹴飛ばしていることもありますが・・・

しかし大切なのは、

「まず眠れる状態を作ること」

です。

眠れない状態が続く方が、腰痛は長引きやすくなります。

起床時に腰痛が悪化する理由

札幌市中央区のマッチ鍼灸整骨院で鍼灸整体施術を受けに来る方には

「寝る前より朝の方が痛い」
「夜は楽なのに朝動き出しが辛い」

この様なに訴える方も多くいらっしゃいます。

その主な原因は

長時間同じ姿勢であることにあります。

睡眠中は動きが少なくなります。

特に腰痛時は、

ため、筋肉が固まりやすくなります。

その状態で急に起き上がると、筋肉が引き伸ばされて激痛

が起きてしまうのです。

朝起きる前にやるべき腰痛対策

起き上がる前に、

「準備運動」をしましょう

おすすめは、

などです。

ポイントは、痛みがない範囲で少しずつ動かすことです。

特にぎっくり腰の初期は、急に起き上がると悪化しやすいため注意しましょう。

腰痛時の起き上がりのコツ

腰痛時に最も負担が少ないのは、

横向きに体制を変えて、体幹を腕で支えながら脚を下ろす

という流れです。

マッチ鍼灸整骨院にも来院した時にベッドに寝るのがやっとだった患者さんが

鍼灸や整体での施術後に仰向けから一気に起き上がろうとするの方がいます。

痛みが取れて動けるようになった証拠ではあるのですが、

腹筋だけで「起き上がる」のは腰に大きな負担がかかります。

痛みがある方は慎重に、痛みが取れた後も再発のリスクがあるので起き上がりは手順通りにおこなってください！

特に、

の方は腰部の関節や筋肉の可動性や血流が悪くなっていることが多いので急な動きには十分に注意してください。

腰痛のマットレスの問題

寝具が腰痛を悪化させていることもあります

最近は高性能マットレスも増えていますが、

「高級＝腰に良い」とは限りません。

特に注意したいのが、

• 腰だけ沈み込むマットレス
• 硬すぎる寝具

です。

現在の腰の状態によっては合わなくなっている場合があります。

マットレス調整のポイント

マットレスもよい物はかなり高価なものあり、購入後に自分の身体に合わなかったときの精神的ダメージは腰痛より重いかもしれません。

実際に専門店で寝てみて購入するのが良いのですが、まずは応急処置的にこれから提案する方法を試してみてください！

など、微調整だけで楽になることがあります。

今の体の状態が悪いことにより今使用しているマットレスが合わなくなっている可能性もあります。
回復に合わせて問題なく使用できる場合がありますので「買い替え」よりまずは調整を試してみましょう。

腰痛時の寝方まとめ

ここまで、

について解説してきました。

腰痛改善には、

「日中の治療」だけではなく

「夜の回復時間」

が非常に重要です。

もし、

という場合は、筋肉や骨格、神経の状態をしっかり確認する必要があります。

無理を我慢すればするほど治るまでの期間が長引くだけでなく、精神的な疲労により様々な体の続けず、マッチ鍼灸整骨院に一度ご相談ください。

あなた自身が腰が痛ければ試して欲しいですし、周りに悩んでいる方がいれば教えてあげてください。

マッチ鍼灸整骨院で早期改善を実現

札幌市中央区円山大通エリアのマッチ鍼灸整骨院では痛みやしびれに特化した鍼灸整体施術で早期改善を目指します。

• 鍼灸治療： 経絡を整え身体の内側から血流を促進、痛みや痺れを改善します。
• 整体・骨盤矯正： 骨盤や腰椎の歪みを整え、身体の外側から痛みや痺れを改善します。
• 再発予防トレーニング： 症状を取り除くだけでなく、来院時より動けるを目指します。
• オーダーメイドの治療プラン： 一人ひとりの症状や生活スタイルに合わせた治療プランを提案します。

痛みや痺れがからだに起きた場合は早めの対応が肝心です。 「我慢できるから大丈夫」と思っている状態はずでに身体の状態はかなり悪くなっています。

少しでも気になる症状がある場合は、お気軽にご相談ください。

マッチ鍼灸整骨院が、症状の改善から予防まで全力でサポートします！

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☎ ０１１-８３９-１７７７

早めの治療で、快適な毎日を取り戻しましょう！

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【店名】マッチ鍼灸整骨院
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北海道札幌市中央区南１条西１６丁目１-８大竹ビル２階
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