腰痛ストレッチの前に知るべき事
腰が痛くなるとストレッチしてみる人多いですよね？
腰のストレッチは腰痛予防の為に取り入れてほしいところですが、なかなか日々の忙しさから痛みが出た時に思い出してストレッチを始める事が多いようです。
実際、病院でのリハビリでも下記の事が言われています。
筋の柔軟性の評価を十分に行い、動作時の骨盤運動に影響しやすい股関節の可動性を早期から高めておくことが重要である。
一方腰椎部のストレッチングは関節運動や筋肉の伸張による痛みを生じやすいため最終段階で実施することが望ましい腰痛に対する運動療法ー理学療法的視点から
脊椎外科VOL.31 NO.2 2017 8月号
上記のことから痛みの程度にはよりますが、腰の痛みを感じているときににいきなり筋肉を伸ばすストレッチは筋組織を痛めてしまう原因になってしまう事があり、その場合初めに行うことは筋膜リリースやトリガーポイントにより痛みをおこしている関連部位を緩める事です。
腰周辺の筋肉を緩めて患部の痛みを緩和させてからストレッチをすることをおすすめします
ここでは腰の疲労や違和感、腰の可動域が狭くなっている方に効果的な５つのストレッチを紹介していきます。
腰痛のストレッチ5選
ここでは右側のストレッチの説明をしていきます。左側は逆になります。
おこなう際はご自身の腰の痛みや対象を考えて無理のなくおこなってください
1. 大臀筋
基本姿勢：座位
腰痛がある場合は椅子に座って行うと腰の負担が少ない
１．右足を足首を左ももの膝側に置く
２．骨盤を立てて背筋を伸ばす
３．背筋を伸ばしたままお辞儀をする
お辞儀の姿勢を２０秒～３０秒キープ
息を吐きながら体を前方に倒す
４．背筋を伸ばしたままゆっくり体を起こす
息を吸いながら体を起こす
2. ハムストリング
基本姿勢：座位で行う
腰痛がある場合は椅子に座って行うと腰の負担が少ない
1. 右足を伸ばして踵をつける
注：つま先は手前に引く
2. 骨盤の立てて背筋を伸ばす
4. 背筋を伸ばしたままお辞儀をする
息を吐きながら体を倒す
手を太ももの上に置いて
お辞儀姿勢を２０秒～３０秒キープ
５.背筋を伸ばしたままゆっくり体を起こす
息を吸いながら体を戻す
3. 腰方形筋
基本姿勢：立位で行う
1. 体幹を横に倒す
左手を左足のももの外側にあて、下にスライドさせると右腹部の外側にツッパリを感じる
2. 大きく外側に円を書きながら上げる
3. 上げたところでキープ
腰から胸の横側の伸びを感じたところで２０秒から３０秒キープ
４.外側からゆっくり腕をおろす
4. 脊柱起立筋
基本姿勢：四つ這い
1. 背中を丸くする
息を吸いながら５秒かけてゆっくり背中をまるめ骨盤を後傾させる
2. 腰を沿る
息を吐きながら５秒かけてゆっくり肩甲骨を寄せ、頭をあげて腰を反り骨盤を前傾させる
5. 腸腰筋
基本姿勢：膝立ち
1. 左足を前に出し膝を曲げる
左膝に両手を置く
右足首は立てずに寝かせる
2. 左膝を前側に移動させる
右の鼠径部に突っ張りを感じる
その状態で20秒〜30秒キープ
腰痛ストレッチの注意点
腰痛対策に一番初めにストレッチを選択する方は多いようです。しかし腰は腹筋を中心とした筋肉によって安定した部位です。
関節を安定させるのも筋肉、痛みを軽減させるのも筋肉です。
何か1つのストレッチを連続して行う事は柔軟体操としては良いですが、痛みの緩和としてはおすすめできません。
なぜなら痛みを緩和させる為に固くしている可能性があるからです。
その特定の筋肉のみを緩めることで支えを失い痛みにダイレクトに刺激が加わってしまうことがあります。
ですので腰に違和感や慢性的な痛みがある時にストレッチをする時は周辺の筋肉も含めて行う事をおすすめします。