この記事では、鍼灸整体師が教える「今日からできる対策と解消法」を紹介していきます。
目にはピントを調整する毛様体筋、目を動かす筋肉、瞬きをする為の眼輪筋など様々な筋肉によって様々な動きをしています。
▶▶眼精疲労
▶▶疲れ目
▶▶ＶＤＴ症候群
▶▶スマホ老眼
など、目の共通ケアとして取り入れてほしい方法を紹介します。
目が辛くなってきたときにセルフケアや日常のチョットした行動をを変えるだけでも日々の生活が楽になりますので取り組んでみてください！
- 「目薬をさしても良くならない」
- 「目の奥が重く、頭痛や肩こりまで出てきた」
- 「夕方になると視界がぼやけて集中できない」
このような症状でお悩みの方は少なくありません。
可能であればすぐにでもマッチ鍼灸整骨院の眼精疲労鍼で解消しほしいのですが、仕事や家事が忙しくなかなか来院が難しいといった方もいらっしゃいます。
しかし、眼精疲労になる原因がある以上、放置していたら眼精疲労は悪くなるばかりです。
肩こり、腰痛などの症状もそうなのですが、疲れ目や眼精疲労も早い段階で正しく対処すれば改善しやすい症状です。
しかし、間違ったセルフケアや我慢を続けた結果、眼精疲労が悪化してしまう事もあります。
今回は、鍼灸整体師の視点から
- なぜ眼精疲労が重症化するのか」
- 「今日からできる具体的な対策」
- 「セルフケアでは限界があるケース」
について詳しく解説していきます。
今日からできる！眼精疲労を重症化させないセルフケア
1. 目を「温める」ケアを習慣に
蒸しタオルや市販のホットアイマスクで1日1〜2回、5〜10分目を温めてください。
温熱により
【目を温める効果】
- 目の周囲筋の緊張緩和
- 血流改善
- 副交感神経の活性化
が期待できます。
ここまでは本やネットにも書かれている方法ではありますが、そこに簡単な方法を1つ加えるだけで反応は大きく変わります。
それは、目を軽く圧迫する事です。
手のひらの小指の膨らみ（小指球）で蒸しタオルやホットアイマスクを軽く圧迫する事で
温熱効果と目の筋肉のストレッチ効果が得られます。
※目が辛いと強く圧迫したくなりますが、眼球や目の周りの筋肉を痛める危険性があるので注意してください！
2. 画面から目を離す「20-20-20ルール」
PC作業で眼精疲労になる原因の一つとして長時間近い距離を見続けているという事があげられます。
「20分」作業したら「20秒」「20フィート（約6m）」先を見る
これだけでも、遠近のピント調節筋の疲労が大きく軽減され仕事終わりの目の疲れの緩和につながります。
3.首を動かす簡単ストレッチ
眼精疲労の方は、首がほとんど動いていないケースが多いです。
- ゆっくり大きく首を回す
- 背筋を伸ばして頭を下げ、後頭部を軽く伸ばす
忙しいとこのような簡単なストレッチもすることなく仕事に集中しがちですが、これだけでも目の重さが軽減する方が多くいます。
4. 鍼灸・整体で体を調整する
円山大通マッチ鍼灸整骨院では眼精疲労及び目の専門治療をおこなっています。
眼精疲労には様々な原因がいくつも重なって起きていることも多くセルぐケアだけでは取り除くのが困難な場合があります。
【セルフケアでは難しい眼精疲労の特徴】
- 首・肩・背中など複数の筋緊張がある状態
- 後頭部や側頭部の頭痛を伴なう状態
- 不規則な生活習慣で自律神経が乱れている状態
このような状態を鍼や整体により総合的に整えることで、眼精疲労の根本改善を目指します。
- 目にダイレクトにアプローチする鍼
- 目の周辺のツボや筋肉にアプローチする鍼
直後効果に驚かれる方も多いですが、翌朝の目覚めや仕事中に効果を実感される方も多くいます。
5.まばたきリセット法｜ドライアイ由来の眼精疲労を防ぐ
長時間のスマホやパソコン作業では、
まばたきの回数が通常の3分の1以下に減ると言われています。
まばたきが減ると、
- 涙が均一に行き渡らない
- 角膜が乾燥しやすくなる
- 目の表面の刺激が増える
結果として、眼精疲労が強くなります。
【まばたきリセット法のやりかた】
- 目を軽く閉じる（2秒）
- ぎゅっと閉じる（2秒）
- パッと開く
これを 10回×1日3セット
涙腺刺激と眼輪筋の活性化により、
目の潤いと回復力を同時に高める効果があります。
6. こめかみ・眉周囲の軽圧ケア｜眼輪筋の緊張を抜く
眼精疲労の方は、無意識に
- 眉間
- こめかみ
- 眉の下
に力が入り続けています。
これらはすべて、眼輪筋とその周辺筋群です。
【こめかみ＆眉毛軽圧ケアのやりかた】
指の腹で「気持ちいい」と感じる強さでおこなう事
痛いから効くわけではないので注意！
- 円を描くように10〜15秒
- 左右それぞれ2〜3回
※押しすぎは逆効果です。
眼輪筋の過緊張が緩むことで、目の奥の重だるさやズーンとした痛みの軽減が期待できます。
7. 耳まわしリリース｜自律神経と目の回復を同時に整える
意外に思われますが、耳の周囲は自律神経を調整ポイントが集中しています。
耳周囲の筋肉や皮膚が硬くなることで
- 血流低下
- 副交感神経が働きにくい
状態になります。
【耳まわしリリースやりかた】
- 耳を上下に軽く引っ張りストレッチ
- 上下の動きが悪い方に軽く引っ張りながらみみをクルクル回す
- 耳を前後に軽く引っ張りストレッチ
- 上下の動きが悪い方に軽く引っ張りながらみみをクルクル回す
各20回〜30回
これにより、目の緊張緩和とリラックス効果が同時に得られ、
自律神経が整う為、夜の眼精疲労や寝る前ケアにも非常に有効です。
8. 呼吸を使った目の回復法｜酸素不足による疲労を防ぐ
眼精疲労が強い方は交感神経が緊張状態な方も多く呼吸が浅く、胸だけで呼吸している傾向があります。
呼吸が浅いことにより
- 血中酸素濃度の低下
- 目の筋肉の回復力低下
- 自律神経の乱れ
につながります。
【眼精疲労回復呼吸法のやり方】
- 鼻から4秒かけてお腹を膨らませながら息を吸う
- 口から6秒ゆっくりお腹を凹ませながら息を吐く
これを5～10回
呼吸を整えることで、目・首・脳の緊張が一気に抜ける感覚を得られる方も多いです。
9.寝る前の「スマホ遮断」ルール｜回復できる目をつくる
最後にお伝えしたいのは、いくらセルフケアを毎日しっかり行ってもそれを無駄にする生活習慣をおこなっていては効果は出ません。
眼精疲労が慢性化している方の多くは、「目を使い続けたまま眠りに入る」習慣があります。
その効果を無効化する1つが寝る前のスマートフォンです。
ブルーライトの影響
スマートフォンから目に浴びているブルーライトの作用は
- 交感神経を刺激
- メラトニン分泌を抑制
- 目と脳を覚醒状態にする
作用があります。
【スマホ遮断実践ポイント】
- 就寝30分前はスマホを見ない
- 照明を暗くしてスマホを見ない
- 目を温めるケアと併用
寝ている間に目は回復していきます。
眼精疲労をおこす行動を遮断していく事が眼精疲労改善の大きな鍵になります。
ですが、セルフケアで回復できる眼精疲労にも限界があります。
ここまでお伝えしてきたセルフケアを行っても
- 頭痛が出る
- 首肩こりが強い
- 目の奥の痛みが続く
眼精疲労に加えこれらの症状が併発している場合、セルフケアで改善していくのは難しい段階になっている事があります。
着信音・SNS通知の影響
スマホなどのディスプレイーを長時間見てしまうことが原因のスマホ老眼、
スマホなど近くを長時間見ない様にする事が大切と言われていますが、中々難しいのが現状です。
何故なら、スマホのアプリやSNSには多くの利用者にお知らせをしたり長時間閲覧してもらう工夫が細部に取り入れられているからです。
睡眠障害や眼精疲労を訴えている方の多くはスマホ脳になっています。
脳疲労や眼精疲労で早く寝たいのに通知がくればそれを確認してしまい、確認する際に暗がりで浴びるブルーライトの刺激で目がさえて睡眠の質が落ちてしまい翌日に脳疲労や眼精疲労を持ち越してしまうのです。
通知は必要最低限にして夜寝る前にスマホを手に取る回数を減らすことが脳疲労、眼精疲労を予防、改善する近道です。
セルフケアで解消しない眼精疲労はマッチの鍼灸で！
マッチ鍼灸整骨院の眼精疲労鍼は目だけの施術をするのではなく
- 首・肩・背中の筋緊張緩和
- 頭部の血流増加
- 自律神経のバランスの安定
これらの効果により、眼精疲労の根本改善を目指します。
- 鍼灸・整体により眼精疲労に関連する体のアプローチ
- 目の周辺のツボや筋肉にアプローチする眼精疲労鍼
このような総合的施術をおこなうことで直後効果に驚かれる方も多いです！
更に翌朝起きた時に効果を実感されるかたも多いです。
まとめ：眼精疲労は「早めの対策」が大切！
眼精疲労は、放置すればするほど
- 重症化し回復に時間がかかる
- かばった部位に症状が広がる
という特徴があります。
【眼精疲労が重症化しているサイン】
✅目薬だけで改善しない
✅休んでもスッキリしない
✅ 頭痛・肩こりを伴う
このような場合は、体からのサインと考えてください。
マッチ鍼灸整骨院では、眼精疲労鍼などの目の症状を「目だけ」で診るのではなく、
全身のバランスから眼精疲労を評価・施術しています。
慣れている、しかたないと放置していると症状は悪化し目の病気ににもかかりやすくなります。
「もう仕方ない」と諦める前に、一度ご自身の体や目の状態を見直してみてください。
