働くママのための腰痛の原因と対策
女性が腰痛を起こしやすいのは何故でしょうか？
女性の体の悩みでよく聞かれるのが「肩こり」と「腰痛」です。
女性にとっての腰痛は、妊娠・出産・子育て・家事・仕事と、ライフステージの変化にとり原因も異なり切っても切れない問題です。
実際、腰痛の有症率は男性よりも女性の方が高いと言われています。
その背景には、女性特有の体の仕組みやライフイベントが関わっているのです。
では、なぜ女性は腰痛になりやすいのでしょうか？
ここから、働くママや産前産後の女性に多い「腰痛の5つの原因」を解説していきます。
マッチ鍼灸整骨院
院長 町村 祐輔
• 鍼灸師・柔道整復師
• 夏の甲子園出場経験有
国家資格取得後、整形外科・消化器外科のリハビリ室長を経験、オリンピックトレーナーの元でトレーナーを経験した後、マッチ鍼灸整骨院を開業
臨床歴は２０年を超え、鍼灸や整体による手技療法の可能性を日々探求しています。
妊娠による姿勢の変化について
妊娠が進むとお腹の中で赤ちゃんが育ちお母さんのおなかは大きくなります。
胎児の重さや羊水を合わせると2.5〜3kg以上の負荷が常に体の中心にかかるようになります。
この変化に対応するため、体は自然にバランスを取ろうと姿勢を変化させます。
特に大きく分けると 「骨盤後傾タイプ」 と 「反り腰タイプ」 の2つに分かれ、それぞれに特徴と腰痛を引き起こす原因があります。
骨盤後傾タイプ
このタイプはお腹が前にせり出した状態です。
転倒を防ぐために体は重心を後ろへ引き戻そうとします。
このとき 骨盤が後傾し、背中全体が丸くなります。
その為、妊婦の身体には次の様な症状が発生しやすくなります。
- 背中・腰の筋肉の負担増加
猫背のような姿勢になるため、腰から背中の筋肉に常に緊張が走ります。 - 腸腰筋・お尻の筋肉が働きにくい
本来、骨盤を支える重要な筋肉ですが、後傾姿勢では動きにくくなり、骨盤の安定性が低下します。 - 骨盤の不安定化
支える力が弱まることで、腰に直接負担がかかりやすくなります。
特に筋力が弱い妊婦さん、身長が低めの方 に多く見られるタイプです。
反り腰タイプ
一方で、骨盤が 前に傾くタイプもあります。
この場合、姿勢は良さそうに見えますが、このような状況の妊婦さんは腰椎や股関節に大きな負担がかかっています。
- 腰椎や関節へのストレス増加
骨盤が前傾すると、腰のカーブが強まり、腰椎や椎間関節に圧力が集中します。 - 背中・お尻の筋肉の硬直
筋力はしっかりある方が多いですが、その分、筋肉が固まりやすく、股関節の可動域が狭くなります。 - 動きの制限
柔軟性が落ちることで腰への負担が増し、腰痛や股関節痛の引き金となります。
背中やお尻の筋肉が強い方、身長が高めの妊婦さん に多い傾向があります。
数多くのマタニティー整体のメニューがある整体院がありますが、妊娠中の腰痛ケアこのタイプを間違えて矯正してしまうと逆効果になってしまいますので整体院選びはしっかり行いましょう！
3. 妊娠による女性ホルモンの影響
妊娠中の腰痛は、姿勢の変化だけが原因ではありません。
実は「女性ホルモン」の働きも大きく関係しています。
妊娠により分泌が増える代表的なホルモンがあります。
それは、
- リラキシン
- エストロゲン
これらのホルモンには
「関節や靭帯をゆるめる作用」
があります。
妊娠中は出産に備えて、段階的に骨盤が開きやすくなっていきます。
その反面、靭帯がゆるむことで骨盤や股関節の安定性が低下するのに対しお腹の赤ちゃんは大きくなり腰に負担が集中するといったデメリットもあります。
特に妊娠後期になると、歩行や立ち上がり動作などのちょっとした動作でも腰に痛みを感じる方が増えるのは、このホルモンによる体の変化の影響によるものです。
実際の臨床現場でも、
「急に腰が抜けそうな感覚」
「股関節や恥骨の痛み」
「長時間立っていると腰が重くなる」
といった訴えをされる妊婦さんが多く見られます。
日常生活での注意点
ホルモンの影響を避けることはできませんが、日常生活の工夫で負担を減らすことは可能です。
- 長時間の立ちっぱなしや座りっぱなしを避ける
こまめに休憩をとり、同じ姿勢を続けないようにしましょう。 - 骨盤ベルトやマタニティサポーターを正しく使う
関節を安定させ、腰や骨盤の負担を軽減します。
ただし長時間つけっぱなしは筋肉が低下する為、必要な場面で着用してください - 寝るときは横向き姿勢で抱き枕を使う
骨盤や股関節のねじれを防ぎ、腰痛を和らげます。 - 無理のない範囲でストレッチや呼吸法を取り入れる
体幹の深い筋肉（インナーマッスル）を優しく刺激することで、関節の不安定さを補いやすくなります。
マッチ鍼灸整骨院では痛みの緩和をしながら関節にかかる負担をうまく減らし安心して妊娠期を過ごしていただくことを目指しています。
2. 生理に伴う身体の変化
妊娠期だけでなく、女性特有のリズムである 「生理周期」 も腰痛に深く関係しています。
生理中には、子宮内膜を排出するために 「プロスタグランジン」 というホルモン様物質が分泌されます。
このプロスタグランジンは、子宮を強く収縮させることで経血を体外に押し出す重要な働きを持っています。
しかし、必要以上に分泌が増えると、
- 子宮収縮が過剰に起こる
- 骨盤周囲の血流が悪くなる
その結果、腰や下腹部の筋肉が緊張します。
その為、腰の痛みや重だるさが発生します。
この状態のときは腰のマッサージをしてもあまり改善は見込めません
なぜならホルモンの分泌異常による腰の痛みだからです。
このタイプは筋肉の疲労状態に加え
- 自律神経の乱れ（ホルモン分泌の変動による）
- 冷えによる血行不良
- 骨盤内の臓器と筋肉の連動した緊張
など、複数の要因が絡み合って生じていると考えられます。
臨床現場での症状別アプローチ
生理周期の中でも腰痛を発生させる原因が様々です、
マッチ鍼灸整骨院では生理周期のにおいて大きく分けて３つの原因に対してアプローチをおこなっています。
- 「生理前から腰が重くなる」
黄体期にホルモンバランスが変化し、体が水分をため込みやすくなる影響 - 「生理の初日に腰がズキっと痛む」
プロスタグランジン急上昇による急な子宮収縮が関与 - 「冷えると腰痛が強まる」
血流低下が子宮・骨盤筋群の緊張を助長
こうした背景から、生理時の腰痛はただ単純に腰をマッサージすればよいといいわけでないことがわかります。
生理における腰痛改善にできること
- 下腹部や腰を温めて血流を促す
- 長時間の同じ姿勢を避け、軽く体を動かす
- 深い呼吸や軽いストレッチで骨盤周囲の筋肉をリラックスさせる
- 鍼灸治療や整体で血流と筋緊張を整える
これらを意識することで、毎月の不快な腰痛を段階的に軽減させることが可能です。
「毎月のことだから仕方ない」と我慢する方も多いですが、適切なケアを続けることで腰痛は軽減できます。
3. 女性の体型変化による腰痛
女性の体は、年齢・運動不足・妊娠や出産により体型も大きく変わります。
特に「バスト」と「お尻」の変化が大きく、姿勢や腰の負担に直結しやすいポイントです。
バストと腰痛の関係
「胸が大きいと猫背になって肩こりや腰痛を起こしやすいのか？」とよく聞かれますが、答えは 必ずしもイコールではありません。
胸の重みをしっかり支えられる背中や体幹の筋肉があれば、猫背にはならず腰への負担も減らすことは可能です。
逆に、筋力が弱いと胸の重さを背中で支えきれず背中が丸まりやすくなり、肩こりや腰痛の原因になってしまうのです。
お尻と腰痛の関係
「お尻が大きいと腰痛になりやすいのか？」という相談もよく受けます。
これもバストの大きさと同じで大きさ自体が問題ではなく、お尻や体幹の筋肉が骨盤を安定させられるかどうかがポイントです。
特に出産後はお尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）が弱まりやすく、骨盤を支える力が低下するため腰痛が起こりやすくなります。
その為、産前にお尻のを中心としたトレーニングをしておくことは産後の腰痛予防には重要な事なのです。
姿勢と筋肉の関係
鍼灸や整体で姿勢を整えると、その場では腰痛が軽くなる方も多いです。
しかし、時間が経つとまた症状が戻ってしまうケースが少なくありません。
その理由はシンプルで、整えた骨格を支える筋肉が不足しているから です。
マッチ鍼灸整骨院で早期改善を実現
当院では、痛みやしびれに特化した鍼灸整体施術で早期改善を目指します。
- 鍼灸治療： 経絡を整え身体の内側から血流を促進、痛みや痺れを改善します。
- 整体・骨盤矯正： 骨盤や腰椎の歪みを整え、身体の外側から痛みや痺れを改善します。
- 再発予防トレーニング： 症状を取り除くだけでなく、来院時より動けるを目指します。
- オーダーメイドの治療プラン： 一人ひとりの症状や生活スタイルに合わせた治療プランを提案します。
痛みや痺れがからだに起きた場合は早めの対応が肝心です。 「我慢できるから大丈夫」と思っている状態はずでに身体の状態はかなり悪くなっています。
少しでも気になる症状がある場合は、お気軽にご相談ください。
マッチ鍼灸整骨院が、症状の改善から予防まで全力でサポートします！
早めの治療で、快適な毎日を取り戻しましょう！
つまり、「姿勢 × 筋力」＝ 腰痛改善のカギ。
産後のママやデスクワークの女性は特に、この「支える筋肉」を育てていくことが、長期的な腰の健康につながるのです。
4. ハイヒールが及ぼす腰への負担
ハイヒールを履くと、脚が長く見え、背筋もスッと伸びて姿勢が美しく見えます。
街で颯爽とヒールを履きこなす女性はとても魅力的ですよね。
しかし、その「美しさ」の裏で実は腰に大きな負担がかかっていることはご存じでしょうか？
重心の変化と腰痛のリスク
ハイヒールを履くと足首が固定され、常につま先立ちに近い姿勢になります。
その状態で体のバランスをとるために、無意識に重心を前や後ろにずらしてしまうのです。
- 重心が前に移動すると…
腰が反りやすくなり、腰椎の椎間関節に強いストレスがかかる
（反り腰タイプ） - 重心が後ろに移動すると…
骨盤が後傾し、背中の筋肉がガチガチに緊張。
結果として腰痛や背中の張りを感じやすくなる
（円背タイプ）
正しく歩いても負担はゼロではない
たとえ美しい姿勢で歩いていたとしても、ヒールを履いている限り、つま先立ちの状態で歩くことになります。
ヒールを履いて歩くこと自体が腸腰筋・脊柱起立筋・多裂筋 といった姿勢を維持する深い筋肉に負担がかかり、腰痛のリスクを高めているのです。
ヒールが原因の腰痛を放置すると「姿勢そのもの」が崩れてしまいます。
「キレイは我慢」と言われることもありますが、我慢を続けていると腰痛だけでなく背骨の自然なカーブが崩れると、スニーカーなどのフラットの靴を履いた時に反り腰にになり腰痛を発生させてしまう状態になる場合があります。
ヒールの高さや履く時間が長いほど、反り腰や骨盤の後傾など、本来の脊柱アライメントから逸脱しやすくなります。
【予防のためにできること】
- 長時間ヒールを履き続けるのは避ける
- ヒールを履いた後はふくらはぎや股関節をストレッチでほぐす
- 普段から体幹やお尻の筋肉を鍛えて、骨盤を安定させる
おしゃれを楽しみながらも、自分の体を守るケアを取り入れることが大切です。
外出の際はぜひ、鏡やガラスに映る自分の歩き姿 をチェックしてみてください。
姿勢の崩れを早めに気づくことが、腰痛予防の第一歩になります。
